Torsión de Pie. Mirando a la Luna.

Durante el embarazo, sobre todo en el segundo y tercer trimestre, no hay muchas torsiones de espina dorsal que podamos hacer, y las torsiones son magníficas para movilizar las vértebras y dar elasticidad a la columna. Normalmente vemos que las posturas o asanas mueven la columna flexionándola en uno o varios tramos hacia delante o hacia atrás (flexiones y extensiones), consiguiendo así más flexibilidad e irrigación, y también las hay que giran las vértebras (torsiones) añadiendo con ello un movimiento poco frecuente en la vida cotidiana. Y nos interesa hacer estos giros porque si no vamos

perdiendo movilidad y endureciéndonos.

Volviendo al tema del embarazo, como las torsiones involucran al conjunto de la pelvis (sacro, ilíacos, pubis, etc.), a partir del segundo trimestre hemos de hacer torsiones que movilicen nuestras vértebras medias y superiores, pero que sean suaves con las vértebras bajas y la pelvis. Este es el caso de la asana de hoy, un ejercicio estupendo fácil de hacer que te dará mucha vitalidad. No es una postura estática, sino un movimiento contínuo.

Cómo se practica:

1. Colócate de pie, en Tadasana, flexionando suavemente tus rodillas. Siente cómo tu columna está bien alineada y sin tensiones. Coloca las manos en la cintura y mantén relajados los hombros.
2. Haz una inspiración, y mientras expulsas suavemente ve girando tu tronco y cabeza hacia la derecha. Cuando hayas girado todo lo posible (siempre sin forzar), levanta la cabeza como si quisieras mirar a la luna que se halla detrás de tí.
3. Sin parar el movimiento, vuelve a bajar la cabeza suavemente, y comienza a inspirar mientras vas girando tronco y cabeza al frente hacia la posición inicial.
4. Continuando con el movimiento, y ahora con la expulsión del aire gira esta vez hacia tu lado izquierdo, y cuando completes el giro, levanta nuevamente la cabeza para mirar a la luna.
5. Sigue el movimiento, baja la cabeza, e inspirando vuelve nuevamente al frente, y con la expulsión sigue hacia la derecha, mira la luna…
6. Repite la secuencia a un lado y otro unas cuantas veces (8 ó 10), siempre con suavidad, respirando tranquilamente, y siendo consciente en todo momento del buen trabajo que está haciendo tu columna.
7. Acaba cuando el movimiento te deje mirando al frente al final de una inspiración, entonces con la exhalación baja tus brazos relajando los hombros, y quédate unos instantes con los ojos cerrados sintiendo tu cuerpo.

Libera la tensión de tus hombros

Es bastante común tener tensión en el cuello y los hombros. Las razones pueden ser varias: por una cuestión de postura, como la que adoptamos mientras trabajamos en un escritorio, por cargar cosas, o por emociones que somatizamos… Seguro que todo esto te suena familiar.Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, tenemos además la circunstancia de que nuestra movilidad se ve un poco disminuída y la pesadez en general aumenta, y esto se refleja claramente en los hombros, que se van tensando. Pero no son sólo los hombros, sino la musculatura que los conecta con los omóplatos y con el cuello, e incluso con la mandíbula. El resultado es por una parte una contracción general y por otra un estancamiento de la energía de tu cuerpo.

Hoy vamos a hacer unos ejercicios sencillos que movilizarán la zona liberando esas tensiones. Es importante que los realices con cierta frecuencia, especialmente cuando notes que la zona empieza a molestarte. Pero si tienes una contractura, y sobre todo si estás en una fase aguda, no es momento de practicarlos, quizás te vendría mejor un masaje relajante y unas buenas respiraciones para sentirte más tranquila y feliz.

Cómo practicarlos

Necesitarás un pañuelo o un cinturón que rodee tus muñecas y las mantenga separadas a una distancia igual que la de tus hombros.

Ejercicio 1

1. Siéntate en un banquito cómodamente y con la espalda recta. Para ello te ayudará sentarte más cerca del borde y dejar que tus rodillas bajen un poco.
2. Coloca delante de tí los brazos estirados y las palmas de las manos extendidas mirándose entre sí. Empuja hacia afuera como intentando separar los brazos y siente la resistencia del pañuelo, pero no tenses los hombros ni el cuello.
3. Expulsa a fondo el aire, y con la inspiración comienza a levantar lentamente ambos brazos manteniéndolos separados. Sube lentamente y cuando acabe tu inspiración detente, vuelve a relajar los hombros con la exhalación, y al volver a inspirar reinicia el movimiento subiendo más los brazos. Hazlo así hasta que llegues arriba, y mantente un ratito ocupándote de relajar a fondo brazos, hombros y cuello. Observa la acción de la postura sobre la parte alta del pecho y los omóplatos.
4. Haz una inspiración profunda, y mientras expulsas el aire baja suavemente los brazos hasta la postura inicial. Posa las manos en tus muslos y descansa.

Ejercicio 2

1. Sentada en el banquito, revisa tu postura, pon la espalda recta y relájate.
2. Con los brazos hacia tu espalda colócate el pañuelo, que mantendrá la medida del ejercicio anterior, entre las muñecas. Estira los brazos con las palmas de las manos mirándose una a otra. Separa los brazos haciendo una pequeña presión hacia el pañuelo.
3. Haz una exhalación profunda, relaja a fondo tus hombros como dejando que “caigan” y llevándolos un poco hacia atrás, y con la inspiración levanta suavemente tus brazos hasta donde puedas.
4. Con cada exhalación relaja aún más los hombros, cuello y mandíbula. Siente cómo tu pecho se abre con cada inspiración y cómo se movilizan los omóplatos. Procura mantenerte en la posición durante unas cuantas respiraciones, sin tensar hombros ni forzar la zona lumbar.
5. Haz una inspiración profunda, y mientras expulsas el aire ve bajando los brazos hasta la posición inicial. Retírate el pañuelo, posa las manos en los muslos, y descansa.

1.

Gomukhasana al completo

En el post anterior, hicimos una variante de esta postura en la que los brazos no tomaban parte, pues nos centrábamos en la posición de las piernas y en cómo ésta ayudaba a prevenir la ciática. Hoy vamos a añadir la posición de los brazos, que nos permitirá liberar los hombros además de las caderas. Este gesto de los brazos promueve una gran apertura torácica, lo cual agradeceremos en el embarazo pues el tamaño cada vez mayor del útero y el bebé irá restando espacio para la respiración.

Estos son algunos de sus beneficios:

* moviliza las articulaciones de los hombros y omóplatos

* facilita la apertura torácica.

* estira la zona lumbar y sacra liberando al nervio ciático

* moviliza los huesos de la pelvis

* armoniza la estructura corporal

Cómo practicarla:

(copio y pego del post anterior la parte de las piernas y añado la de los brazos)

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)

• si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
• si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Lleva tu mano derecha hacia tu espalda y colócala lo más alto que puedas entre tus omóplatos con la palma hacia afuera. Inspirado eleva tu brazo izquierdo y exhalando dóblalo por el codo llevando la mano hacia los omóplatos. Intenta que ambas manos se sujeten entre sí (si ahora no puedes, prueba a sujetar un pañuelo con las manos, y poco a poco tus hombros irán ganando flexibilidad)

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis... observa también el espacio en tu pecho.

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando suelta tus manos llevándolas hacia tus tobillos. Vuelve a inspirar, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba, y elevando el brazo derecho mientras el izquierdo va hacia la espalda.

Si tienes dificultad para unir las manos, prueba con un pañuelo:

¿Ciática? ¡Ni hablar! ...Variante de Gomukhasana

Me encanta esta postura. Y es, sin duda, genial para prevenir la ciática. La causa más frecuente de esta dolencia es una cuestión de mecánica corporal... las vértebras lumbares comprimen el nervio ciático y éste se inflama provocando un fuerte dolor que baja por la nalga hacia la pierna. En el embarazo, al aumentar el volumen y el peso del útero, la zona lumbar soporta mayor presión, y por ello muchas embarazadas se ven afectadas por esta molestia.

Esta asana da una solución "mecánica", pues la posición de las piernas abre la zona lumbar y sacra. Literalmente las piernas ejercen tracción sobre los huesos pélvicos y éstos al moverse liberan la zona baja de la columna.

Cómo practicarla:

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)

• si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
• si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Deja tus manos posadas sobre los tobillos o sobre la rodilla que está arriba, relaja los hombros, cierra los ojos.

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis...

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba.

Como decíamos, esta asana previene la ciática, pero si estás sufriendo esta inflamación, es mejor guardar reposo y esperar a que pase antes de adoptar la postura. Y cuando te recuperes, no dudes en practicarla.

Ardha Utthanasana con apoyo, para estirar y descansar la espalda

En los dos posts anteriores hemos visto posturas que estiran y descansan la espalda. La primera para las mujeres que se sienten más vitales (o que quieren sentirse más vitales), y la segunda para cuando te sientes pesada o cansada (como hacia el final del embarazo) y necesitas relajar la pelvis y la espalda. Hoy vamos a ver otra opción fácil y muy accesible que puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento -esa es su magia-. Por ejemplo estas fotos están tomadas en el parque esta mañana, y aunque no es lo más común ver a alguien adulto en esa postura, cuando lo necesites no dudes en hacerlo, serán sólo unos minutos. Notarás que te estiras estupendamente, que eliminas tensiones, y que te "aligera".

Cómo practicarla:

Si es con ayuda de una silla, busca una firme

1. Apoya tus manos en el respaldo de la silla. Haz una inspiración profunda.

2. Según vas exhalando, ve dando pasos hacia atrás hasta que tus brazos y espalda estén estirados. Coloca tus pies un poco separados entre sí y procura que ninguno esté más adelantado o atrasado.

3. Relaja tu cuello y tu cabeza, y deja que sea el propio peso de la cabeza el que haga tracción y estire más tu columna. No tenses las piernas; incluso puedes "aflojar" un poco las rodillas. Haz unas cuantas respiraciones profundas relajándote todo lo posible.

4. Para salir, inspirando ve dando pasos hacia la silla hasta que estés incorporada. Deja caer tus brazos y relaja los hombros.

Si es con ayuda de la pared

1. Colócate de frente a medio metro de la pared con los brazos relajados. Flexiona tus codos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo, y a esa altura apoya tus manos en la pared. Haz una inspiración profunda.

2. Según exhalas y apoyando bien las manos, da pasos hacia atrás hasta que brazos y espalda estén estirados. Mantén los pies un poco separados y ambos a la misma distancia de la pared.

3. Relaja tu cabeza y tu cuello, dejando que el peso de la cabeza estire más la columna. Procura que tus piernas no estén en tensión excesiva "aflojando" un poco las rodillas. Haz que tu respiración sea lenta y profunda mientras vas relajándote.

4. Para salir, inspirando da pasos hacia la pared hasta que te hayas incorporado. Relaja brazos y hombros.

Adho Mukha Svanasana, "El perro" II (Variante tercer trimestre)

Con esta variante conseguiremos también estirar la espalda, aunque de un modo más suave que con la postura que describíamos en el post anterior. Ésta es más sencilla de adoptar y es una opción interesante para el tercer trimestre especialmente para las mujeres que se sienten ya "muy cargadas", pues como dice Sandra en su comentario, "libera a la pelvis del peso del útero y del bebé" . En cuanto a las piernas, con esta variante no se estiran, pero para eso trabajaremos otras asanas.

Apuntemos sus beneficios:

* la columna se flexibiliza

* la espalda se estira y descansa

* la zona lumbar y la pelvis se liberan de carga

* hay una apertura a nivel pectoral

Observa la diferencia entre las dos fotos. Si adelantas la cadera se produce una mayor curvatura lumbar, de manera que si estás en el último trimestre (que es cuando más tensión hay en las lumbares) procura llevar tu cadera un poco más atrás como en la segunda foto.

Cómo practicarla:

1. Arrodíllate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que tus rodillas estén en línea bajo las caderas y acerca tus manos entre sí. Mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa.

2. Haz una inspiración profunda, exhala, y mientras realizas la siguiente inspiración comienza a desplazar tus manos por el suelo hacia adelante hasta que tus brazos estén estirados y puedas posar tu frente en el suelo.

3. Adelanta o atrasa un poco tu cadera hasta que sientas que tu zona lumbar está sin tensión.

4. Mantén una respiración lenta y profunda, observa las posibles tensiones, y con cada exhalación ve relajando tu espalda, omóplatos, hombros, brazos, rostro... Mientras más te relajas, más te estiras, la sangre circula mejor, y la energía vital fluye fácilmente.

Disfruta de tu práctica.

Adho Mukha Svanasana, "El perro" I

No te dejes impresionar por el nombre de esta asana ni por su traducción, es otra buena postura para apuntar a nuestra lista. En ésta versión la podremos practicar hasta el segundo trimestre, y para los últimos meses haremos una variante que explicaré en el próximo post. Tiene dos objetivos fundamentales: estirar la espalda, y estirar la parte posterior de las piernas. Por la parte posterior del cuerpo circulan canales energéticos responsables del buen funcionamiento del aparato reproductor, por ello no sólo es útil durante el embarazo, sino cuando hay desequilibrios menstruales y durante la menopausia. Así que vamos a por ella...

Beneficios:

* es vigorizante, y energetiza todo el cuerpo (incluso se le adjudica la virtud del rejuvenecimiento)

* fortalece el sistema reproductor

* regula el sistema digestivo

* estira y fortalece la musculatura posterior del cuerpo

* muy útil cuando hay sentimientos de depresión y de ansiedad

Cómo practicarla:

1. Arrodillate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que las patas de la mesa estén verticales, es decir, tus rodillas en línea bajo las caderas y tus manos en línea bajo tus hombros; y mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa. Apoya los dedos de los pies.

2. Haciendo una inspiración, estira tus piernas apoyando los pies.

3. Vamos a hacer los ajustes:

• si no puedes apoyar la planta de los pies, no te preocupes, con la práctica irás ganado en elasticidad, y tus piernas se estirarán de todas maneras.
• reparte el peso entre pies y manos. Verás que si te apoyas más en las manos que en los pies, la espalda casi no se estira, así que procura repartir.
• manten tu cabeza en línea con la espalda, sin arquear el cuello, y relaja el rostro.

4. Quédate unos segundos en la postura, respirando profundamente. El tiempo que inviertas en ella puede variar según cómo te sientas cada día.

5. Para salir, haz una inspiración acabando de estirar, y mientras exhalas apoya tus rodillas en el suelo y posteriormente tus empeines para que los pies descansen. Acerca tus rodillas entre sí, y siéntate unos segundos sobre tus pies relajando la espalda, hombros, cuello y brazos. Con otra inspiración, ponte de pie.

Tadasana: "La Montaña"

Este es un ejercicio sencillo y sabio. Tadasana es la montaña, una postura fundamental en el yoga. Parece como si "sólo" estuvieras de pie, pero en realidad manifiestas equilibrio, fuerza y concentración.

Observa la diferencia entre la primera imagen y la segunda: en la primera las piernas se estiran, se arquea la zona lumbar, y hay tensión. Así es como la mayoría de las personas está de pie. En la segunda, Tadasana, con una suavísima flexión de rodillas y recolocación de la cadera, el eje vertical de la columna se dibuja sin tensión. La cintura descansa, la circulación mejora.

Adóptala cada vez que puedas en tu embarazo, pues con ella alineas tu espalda corrigiendo malas posturas y equilibrando el peso (recuerda que tu vientre cada vez es más voluminoso y más pesado). Es fácil encontrar momentos para practicarla a lo largo del día -y a veces los días se hacen muy largos-. Fíjate sobre todo en cómo colocar la pelvis para que tu cintura descanse y el peso se equilibre. Te dejo con esta descripción que hace Ma Anand Gandha en su libro 'Yoga y Maternidad':

"Es la más simple y natural de las posturas. Mantente de pie, con los pies un poco separados y los ojos cerrados, con toda la atención concentrada en tu estática. Deja que los brazos cuelguen distendidos, experimenta las sensaciones que te proporciona tu espalda, tu vientre que te empuja hacia adelante. Trata ahora de centrarte a partir del ombligo. Rectifica la posición de tu espalda con un movimiento basculante de la pelvis: lleva a tu ombligo que estaba delante, hacia la columna vertebral; el pubis, que estaba detrás, con los riñones arqueados, llévalo hacia adelante. Siente ahora la espalda y la respiración a lo largo de la columna vertebral, tu energía circula libremente desde la punta de los dedos gordos de los pies hasta la punta de la cabeza. Estás en contacto con tus raíces: los pies bien anclados en el suelo y la cabeza en el cielo, siente todo tu ser como la conjunción de dos polos, tierra y cielo, cielo y tierra: deja que tu respiración opere este ciclo, siéntela, lenta y regular."

Marjari Asana: "El Gato"

Para Flexibilizar la Espalda.

Esta es una postura para practicar toda la vida. Es sencilla, accesible y estupenda. En los dos primeros trimestres te será muy fácil, y según vaya avanzando tu embarazo es evidente que la movilidad será menor, pero puedes practicarla hasta que te encuentres agusto haciéndolo. Y recuerda que seguimos siempre, para todas las posturas, el criterio de no forzar. De esa manera, el día que te duelen las rodillas, o el cuello, o la cintura, descansa.



Estos son algunos de sus beneficios:
* Flexibiliza la espalda, y moviliza todas las vértebras, ayudando a prevenir lesiones.
* Alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
* Es revitalizante, pues hace que por tu columna vertebral circule un gran caudal de energía.

* El ritmo y el balanceo ayudan a preparar el parto.

* Masajea al útero y a los órganos del bajo vientre.

* Purifica la sangre e irriga los órganos internos de vientre y tórax

Cómo practicarla:

1. Colócate en el suelo en la postura de "la mesa" apoyando manos y rodillas: las manos a lo ancho de tus hombros y las rodillas separadas a la anchura de la cadera (procura que las 4 patas de la mesa estén perpendiculares al suelo). Coloca los dedos de tus manos totalmente extendidos con los dedos medios apuntando hacia el frente. Pon tu espalda horizontal y plana, y dirige tu mirada al suelo. Esta es la posición neutra, siéntela. Ahora apoya los dedos de los pies para aumentar su flexibilidad y estirar las plantas.

2. Inspira. Y mientras exhalas, apoya bien las manos y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral (esto no le hace daño a tu bebé y fortalece la musculatura abdominal, cosa importante durante el parto) y arquea la espalda metiendo el cóxis y acercando la barbilla al pecho.

3. Al inhalar, relajar los músculos abdominales y arquea la espalda en sentido opuesto levantando la cabeza y llevando la mirada al techo, y empujando el vientre hacia el suelo a la vez que las nalgas van hacia arriba Mete un poco los omóplatos para que se acabe de abrir tu pecho. Mantén los brazos estirados sin bloquear los codos y procura no hundir los hombros. Abre la boca para liberar cualquier tensión en la parte anterior del cuello.

4. Haz unas cuantas veces estos movimientos coordinándolos con la respiración. No tengas prisa, hazlo sintiendo cómo movilizas todas las vértebras de tu columna y cómo tus pulmones se llenan y se vacían. Para acabar, colócate en la posición inicial neutra con la espalda plana, relaja los dedos de los pies apoyando los empeines, deja de intervenir en la respiración, y siéntate sobre tus pies unos segundos relajando los hombros.