Ardha Utthanasana con apoyo, para estirar y descansar la espalda

En los dos posts anteriores hemos visto posturas que estiran y descansan la espalda. La primera para las mujeres que se sienten más vitales (o que quieren sentirse más vitales), y la segunda para cuando te sientes pesada o cansada (como hacia el final del embarazo) y necesitas relajar la pelvis y la espalda. Hoy vamos a ver otra opción fácil y muy accesible que puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento -esa es su magia-. Por ejemplo estas fotos están tomadas en el parque esta mañana, y aunque no es lo más común ver a alguien adulto en esa postura, cuando lo necesites no dudes en hacerlo, serán sólo unos minutos. Notarás que te estiras estupendamente, que eliminas tensiones, y que te "aligera".

Cómo practicarla:

Si es con ayuda de una silla, busca una firme

1. Apoya tus manos en el respaldo de la silla. Haz una inspiración profunda.

2. Según vas exhalando, ve dando pasos hacia atrás hasta que tus brazos y espalda estén estirados. Coloca tus pies un poco separados entre sí y procura que ninguno esté más adelantado o atrasado.

3. Relaja tu cuello y tu cabeza, y deja que sea el propio peso de la cabeza el que haga tracción y estire más tu columna. No tenses las piernas; incluso puedes "aflojar" un poco las rodillas. Haz unas cuantas respiraciones profundas relajándote todo lo posible.

4. Para salir, inspirando ve dando pasos hacia la silla hasta que estés incorporada. Deja caer tus brazos y relaja los hombros.

Si es con ayuda de la pared

1. Colócate de frente a medio metro de la pared con los brazos relajados. Flexiona tus codos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo, y a esa altura apoya tus manos en la pared. Haz una inspiración profunda.

2. Según exhalas y apoyando bien las manos, da pasos hacia atrás hasta que brazos y espalda estén estirados. Mantén los pies un poco separados y ambos a la misma distancia de la pared.

3. Relaja tu cabeza y tu cuello, dejando que el peso de la cabeza estire más la columna. Procura que tus piernas no estén en tensión excesiva "aflojando" un poco las rodillas. Haz que tu respiración sea lenta y profunda mientras vas relajándote.

4. Para salir, inspirando da pasos hacia la pared hasta que te hayas incorporado. Relaja brazos y hombros.

Balasana: "El Niño" I

Balasana es una postura de descanso. En ella, la espalda en su conjunto se relaja, y con una respiración profunda los órganos abdominales reciben un buen masaje. Si mencionamos sus efectos psíquicos, podemos decir que ayuda a recogerse, y "tomar tierra". Es fácil de realizar, y se puede practicar en una sesión entre asana y asana, especialmente si hemos trabajado la espalda en extensión, o de manera aislada.

Esta postura, tal como la describimos hoy, podremos realizarla en el primer trimestre del embarazo. En el siguiente post hablaremos de una variante de esta asana que podremos adoptar en los otros dos trimestres.



Algunos de sus beneficios son:
* Alivia el dolor de espalda y cuello.
* Por la suave apertura vertebral, reduce la presión que reciben los discos intervertebrales y que es causa de numerosas lesiones.
* Devuelve a la espalda a un estado de relajación cuando es practicada entre otras asanas de mayor flexión vertebral.
* Estira con suavidad las caderas, los muslos y los tobillos.
* Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Cómo practicarla:
1. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y luego se separa un poco las rodillas (la medida del ancho de tus caderas. Deja que tus brazos caigan relajados.
2. Inspira levantando un poco la barbilla, y con la exhalación comienza a bajar el torso hasta hacerlo descansar sobre tus muslos. Posa la frente en el suelo y relaja el cuello. Suelta la tensión en tus hombros, y siente cómo al dejarlos caer "tiran" de la parte alta de tu espalda y la abren. Deja que los brazos descansen al igual que tus manos que habrán quedado con las palmas hacia arriba. Abandónate soltando todas las tensiones.
3. Respira lenta y profundamente sintiendo el masaje en tu vientre.
4. Mientras respiras observa cómo la zona lumbar y la parte posterior de la pelvis se liberan de presión.
5. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Manténte cada día unos pocos minutos totalmente entregada en la postura, y verás cómo te renueva y te descansa.

Feliz práctica.

Tadasana: "La Montaña"

Este es un ejercicio sencillo y sabio. Tadasana es la montaña, una postura fundamental en el yoga. Parece como si "sólo" estuvieras de pie, pero en realidad manifiestas equilibrio, fuerza y concentración.

Observa la diferencia entre la primera imagen y la segunda: en la primera las piernas se estiran, se arquea la zona lumbar, y hay tensión. Así es como la mayoría de las personas está de pie. En la segunda, Tadasana, con una suavísima flexión de rodillas y recolocación de la cadera, el eje vertical de la columna se dibuja sin tensión. La cintura descansa, la circulación mejora.

Adóptala cada vez que puedas en tu embarazo, pues con ella alineas tu espalda corrigiendo malas posturas y equilibrando el peso (recuerda que tu vientre cada vez es más voluminoso y más pesado). Es fácil encontrar momentos para practicarla a lo largo del día -y a veces los días se hacen muy largos-. Fíjate sobre todo en cómo colocar la pelvis para que tu cintura descanse y el peso se equilibre. Te dejo con esta descripción que hace Ma Anand Gandha en su libro 'Yoga y Maternidad':

"Es la más simple y natural de las posturas. Mantente de pie, con los pies un poco separados y los ojos cerrados, con toda la atención concentrada en tu estática. Deja que los brazos cuelguen distendidos, experimenta las sensaciones que te proporciona tu espalda, tu vientre que te empuja hacia adelante. Trata ahora de centrarte a partir del ombligo. Rectifica la posición de tu espalda con un movimiento basculante de la pelvis: lleva a tu ombligo que estaba delante, hacia la columna vertebral; el pubis, que estaba detrás, con los riñones arqueados, llévalo hacia adelante. Siente ahora la espalda y la respiración a lo largo de la columna vertebral, tu energía circula libremente desde la punta de los dedos gordos de los pies hasta la punta de la cabeza. Estás en contacto con tus raíces: los pies bien anclados en el suelo y la cabeza en el cielo, siente todo tu ser como la conjunción de dos polos, tierra y cielo, cielo y tierra: deja que tu respiración opere este ciclo, siéntela, lenta y regular."

Respirar... vivir.

Al nacer hacemos nuestra primera inspiración. Al morir, la última. Cuando le llamamos "aliento vital" a la respiración reconocemos que en ella está la vida.

Si respiramos ampliamente hacemos crecer nuestra existencia. ¿Qué pasa cuándo tenemos una respiración superficial y acortada? ¿qué vida nos estamos dando? ¿en qué nos estamos limitando? No lo dudes. Una respiración profunda no sólo nos da oxígeno y nos llena de vitalidad, sino que cambia nuestra percepción de las cosas y de nosotros mismos dándonos una visión más amplia del mundo.

Durante el embarazo, al ir creciendo nuestro bebé, se va haciendo más difícil la respiración -por una simple cuestión de espacio-. Y es que aunque en el proceso respiratorio intervienen varios músculos, es el diafragma, un enorme músculo que ocupa toda la parte inferior del tórax separando los pulmones de los órganos inferiores, el que juega un papel más relevante. Y es precisamente el diafragma el que ve restringido su espacio y por lo tanto su movimiento.

Otro factor que acorta el vaivén del diafragma, es el miedo, la tensión, el estrés, pues lo bloquea. Es cuando decimos que tenemos "un nudo en el estómago". Cuando lo reconozcas, no luches contra él, simplemente concéntrate en tu respiración y hazla cada vez más lenta y profunda. Verás cómo ésto ayuda a deshacer el nudo.

Vamos a describir un ejercicio sencillo pero fundamental, no sólo para oxigenarnos bien y aliviar tensiones, sino para generar una actitud más serena ante la vida. Lo podemos practicar cuando realizamos posturas de yoga o en cualquier momento de nuestra vida diaria. Si lo haces antes de dormir, descansarás mucho mejor.

Respiración diafragmática o abdominal

Esta respiración es la que se realiza espontáneamente en el bebé, es algo natural, y vamos a tratar de "recordarle" a nuestro cuerpo cómo hacerla.

Primero la explicación técnica: el aire entra a los pulmones cuando el diafragma se mueve hacia abajo, y al moverse desplaza los órganos del abdomen, pareciendo que éste se hicha -aunque en realidad lo que se hinchan son los pulmones. Para expulsar el aire el diafragma "sube" y el abdomen vuelve a su sitio.

Ahora, cómo hacerlo.

• Colócate cómoda en una postura en la que el vientre no esté presionado. Si estás de pie o sentada empieza por colocar la columna equilibrada de manera que no haya tensión en la espalda, y empuja suavemente el coxis hacia adelante para relajar la cadera y la cintura. Si estás tumbada coloca tu cabeza de manera que descanse el cuello (puede ser útil una almohada) y apoya tus pies en la cama o el suelo flexionando las rodillas. Haz un repaso general de tu cuerpo y deshazte de toda tensión innecesaria.
• Cobra conciencia de tu vientre, y sonriéle. Siente ahora tu diafragma sin intervenir en la respiración. Sólo observa su movimiento.
• Poco a poco vas a ir tomando las riendas del movimiento de tu diafragma, haciendo que desplace tu abdomen (recuerda, parece que se "hincha") cuando inspiras, y dejando que vuelva a su sitio cuando expulsas. No fuerces. Hazlo todo lo lentamente que puedas pero tiene que resultar fácil y agradable.
• Cuando hayas adquirido un ritmo cómodo, vas a comenzar a hacer pequeñas pausas después de cada inspiración y después de cada expulsión. Siente cómo estás meciendo a tu bebé y a ti misma.
• Después de varios minutos, cuando quieras acabar, haz un gran suspiro, sonríe, y disfruta.

Om Shânti. Que seas feliz.