Torsión de Pie. Mirando a la Luna.

Durante el embarazo, sobre todo en el segundo y tercer trimestre, no hay muchas torsiones de espina dorsal que podamos hacer, y las torsiones son magníficas para movilizar las vértebras y dar elasticidad a la columna. Normalmente vemos que las posturas o asanas mueven la columna flexionándola en uno o varios tramos hacia delante o hacia atrás (flexiones y extensiones), consiguiendo así más flexibilidad e irrigación, y también las hay que giran las vértebras (torsiones) añadiendo con ello un movimiento poco frecuente en la vida cotidiana. Y nos interesa hacer estos giros porque si no vamos

perdiendo movilidad y endureciéndonos.

Volviendo al tema del embarazo, como las torsiones involucran al conjunto de la pelvis (sacro, ilíacos, pubis, etc.), a partir del segundo trimestre hemos de hacer torsiones que movilicen nuestras vértebras medias y superiores, pero que sean suaves con las vértebras bajas y la pelvis. Este es el caso de la asana de hoy, un ejercicio estupendo fácil de hacer que te dará mucha vitalidad. No es una postura estática, sino un movimiento contínuo.

Cómo se practica:

1. Colócate de pie, en Tadasana, flexionando suavemente tus rodillas. Siente cómo tu columna está bien alineada y sin tensiones. Coloca las manos en la cintura y mantén relajados los hombros.
2. Haz una inspiración, y mientras expulsas suavemente ve girando tu tronco y cabeza hacia la derecha. Cuando hayas girado todo lo posible (siempre sin forzar), levanta la cabeza como si quisieras mirar a la luna que se halla detrás de tí.
3. Sin parar el movimiento, vuelve a bajar la cabeza suavemente, y comienza a inspirar mientras vas girando tronco y cabeza al frente hacia la posición inicial.
4. Continuando con el movimiento, y ahora con la expulsión del aire gira esta vez hacia tu lado izquierdo, y cuando completes el giro, levanta nuevamente la cabeza para mirar a la luna.
5. Sigue el movimiento, baja la cabeza, e inspirando vuelve nuevamente al frente, y con la expulsión sigue hacia la derecha, mira la luna…
6. Repite la secuencia a un lado y otro unas cuantas veces (8 ó 10), siempre con suavidad, respirando tranquilamente, y siendo consciente en todo momento del buen trabajo que está haciendo tu columna.
7. Acaba cuando el movimiento te deje mirando al frente al final de una inspiración, entonces con la exhalación baja tus brazos relajando los hombros, y quédate unos instantes con los ojos cerrados sintiendo tu cuerpo.

Estiramiento lateral.

Durante el embarazo hay muchos movimientos que van quedando restringidos, bien porque el cuerpo va cambiando o bien porque nos mostramos temerosas con algunos de ellos. A nivel del tórax es natural que veamos ciertas limitaciones sobre todo en el tercer trimestre, pues por una parte nuestros senos van transformándose y preparándose para alimentar a nuestro bebé, y por otra éste sigue creciendo y tenemos cada vez menos espacio para hacer respiraciones profundas con el diafragma. Por todo ello este estiramiento lateral nos va a resultar un ejercicio muy útil, y es muy fácil de hacer.

Veamos algunos de sus beneficios:

• permite una buena apertura toráccica separando las costillas, lo cual facilita la respiración
• al crear espacio, nuestro bebé también puede ampliar sus movimientos
• activa el funcionamiento de los órganos abdominales, especialmente bazo, páncreas e hígado
• moviliza las vértebras lateralmente de forma eficiente pero sin forzar
• estira la cintura y las piernas
• fortalece los muslos y pantorrillas

Cómo practicarla:

1. Colócate de pie separando bien las piernas. Mantén la punta del pie izquierdo hacia el frente y gira la del derecho hacia la derecha.
2. Haz una inspiración, y al exhalar flexiona tu pierna derecha
3. coloca firmemente tu mano derecha sobre la rodilla flexionada, y siéntete bien apoyada
4. Expulsa el aire de tus pulmones, y con la inspiración eleva lateralmente tu brazo izquierdo, formando una línea entre éste, tu costado, la cadera y la pierna izquierda, de manera que sientas que se estira todo tu lado izquierdo.
5. Para completar la postura y trabajar el cuello, dirige tu mirada arriba hacia tu mano
6. No fuerces, el estiramiento tiene que ser placentero. Haz unas cuantas respiraciones relajando todas las tensiones.
7. Para salir, haz una exhalación, y con la inspiración ve estirando la pierna flexionada y haciendo que tu brazo baja por el lado hasta llegar a la postura de partida. Gira la punta de tu pie derecho hacia el frente y poco a poco acerca tus pies entre sí hasta quedar cómodamente de pie.
8. Repite todos los pasos esta vez hacia el otro lado.

Ardha Utthanasana con apoyo, para estirar y descansar la espalda

En los dos posts anteriores hemos visto posturas que estiran y descansan la espalda. La primera para las mujeres que se sienten más vitales (o que quieren sentirse más vitales), y la segunda para cuando te sientes pesada o cansada (como hacia el final del embarazo) y necesitas relajar la pelvis y la espalda. Hoy vamos a ver otra opción fácil y muy accesible que puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento -esa es su magia-. Por ejemplo estas fotos están tomadas en el parque esta mañana, y aunque no es lo más común ver a alguien adulto en esa postura, cuando lo necesites no dudes en hacerlo, serán sólo unos minutos. Notarás que te estiras estupendamente, que eliminas tensiones, y que te "aligera".

Cómo practicarla:

Si es con ayuda de una silla, busca una firme

1. Apoya tus manos en el respaldo de la silla. Haz una inspiración profunda.

2. Según vas exhalando, ve dando pasos hacia atrás hasta que tus brazos y espalda estén estirados. Coloca tus pies un poco separados entre sí y procura que ninguno esté más adelantado o atrasado.

3. Relaja tu cuello y tu cabeza, y deja que sea el propio peso de la cabeza el que haga tracción y estire más tu columna. No tenses las piernas; incluso puedes "aflojar" un poco las rodillas. Haz unas cuantas respiraciones profundas relajándote todo lo posible.

4. Para salir, inspirando ve dando pasos hacia la silla hasta que estés incorporada. Deja caer tus brazos y relaja los hombros.

Si es con ayuda de la pared

1. Colócate de frente a medio metro de la pared con los brazos relajados. Flexiona tus codos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo, y a esa altura apoya tus manos en la pared. Haz una inspiración profunda.

2. Según exhalas y apoyando bien las manos, da pasos hacia atrás hasta que brazos y espalda estén estirados. Mantén los pies un poco separados y ambos a la misma distancia de la pared.

3. Relaja tu cabeza y tu cuello, dejando que el peso de la cabeza estire más la columna. Procura que tus piernas no estén en tensión excesiva "aflojando" un poco las rodillas. Haz que tu respiración sea lenta y profunda mientras vas relajándote.

4. Para salir, inspirando da pasos hacia la pared hasta que te hayas incorporado. Relaja brazos y hombros.

Tadasana: "La Montaña"

Este es un ejercicio sencillo y sabio. Tadasana es la montaña, una postura fundamental en el yoga. Parece como si "sólo" estuvieras de pie, pero en realidad manifiestas equilibrio, fuerza y concentración.

Observa la diferencia entre la primera imagen y la segunda: en la primera las piernas se estiran, se arquea la zona lumbar, y hay tensión. Así es como la mayoría de las personas está de pie. En la segunda, Tadasana, con una suavísima flexión de rodillas y recolocación de la cadera, el eje vertical de la columna se dibuja sin tensión. La cintura descansa, la circulación mejora.

Adóptala cada vez que puedas en tu embarazo, pues con ella alineas tu espalda corrigiendo malas posturas y equilibrando el peso (recuerda que tu vientre cada vez es más voluminoso y más pesado). Es fácil encontrar momentos para practicarla a lo largo del día -y a veces los días se hacen muy largos-. Fíjate sobre todo en cómo colocar la pelvis para que tu cintura descanse y el peso se equilibre. Te dejo con esta descripción que hace Ma Anand Gandha en su libro 'Yoga y Maternidad':

"Es la más simple y natural de las posturas. Mantente de pie, con los pies un poco separados y los ojos cerrados, con toda la atención concentrada en tu estática. Deja que los brazos cuelguen distendidos, experimenta las sensaciones que te proporciona tu espalda, tu vientre que te empuja hacia adelante. Trata ahora de centrarte a partir del ombligo. Rectifica la posición de tu espalda con un movimiento basculante de la pelvis: lleva a tu ombligo que estaba delante, hacia la columna vertebral; el pubis, que estaba detrás, con los riñones arqueados, llévalo hacia adelante. Siente ahora la espalda y la respiración a lo largo de la columna vertebral, tu energía circula libremente desde la punta de los dedos gordos de los pies hasta la punta de la cabeza. Estás en contacto con tus raíces: los pies bien anclados en el suelo y la cabeza en el cielo, siente todo tu ser como la conjunción de dos polos, tierra y cielo, cielo y tierra: deja que tu respiración opere este ciclo, siéntela, lenta y regular."

Posturas Cotidianas

Incluso los practicantes de yoga asiduos pasan mucho más tiempo en posturas cotidianas como de pie o sentados, que haciendo asanas. Cuando has cultivado una actitud atenta y respetuosa hacia tu cuerpo, no importa en qué postura estés, siempre intentarás no forzar y hallarte lo más cómodo posible aún dentro del esfuerzo. Y en el caso de la mujer embarazada, en la que el organismo está cambiando rápidamente, aumentando de peso y preparándose para la empresa de la maternidad, se hace necesario adoptar posturas que le permitan estar cómoda y cuidar de su salud. El escuchar al cuerpo para no forzar y poder fluir con los cambios le permite encontrar las claves en cada momento.

Si pasamos tanto tiempo de pie y sentadas, aprovechemos estos momentos para sentir nuestro cuerpo y colocarlo de manera equilibrada y armónica. Aumentemos la conciencia corporal anticipándonos a las molestias y disfrutemos de estar donde estamos. Las siguientes indicaciones te ayudarán a ello:

De Pie

• Coloca tus pies bien apoyados, sintiendo el suelo, paralelos entre sí y separados lo ancho de tus hombros.
• flexiona casi imperceptiblemente las rodillas, verás cómo este suave gesto reduce enormemente la tensión en las piernas y en la zona lumbar, y no pone trabas a la circulación.
• algo IMPORTANTE: bascula tu pelvis empujando el coxis hacia adelante. De esta manera la curvatura lumbar se suaviza eliminando presión, el peso de tu vientre se equilibra, y los glúteos trabajan suave, pero constantemente.
• lleva tus hombros hacia atrás sin tensarlos para abrir tu pecho y permitir una respiración más profunda y vitalizante.
• aleja los hombros de las orejas, y déjalos caer relajados. Y mientras imaginas que tu cabeza es ligera, estira suavemente el cuello.
• completa esta postura entreabriendo los labios y relajando la barbilla.
• procura alternar la quietud con la actividad, y de vez en cuando muévete y camina un poco.

Sentada

• coloca tus pies un poco separados, y procura que las rodillas estén más bajas que las caderas (es posible que necesites una silla más alta o algo para elevar tu asiento)
• siente cómo se apoyan tus isquiones (los huesos inferiores de la cadera que podemos tocar bajo los glúteos), ellos son los que han de soportar la mayor parte del peso. Observa que si diriges el vientre hacia adelante la zona lumbar se carga y hay mayor presión sobre la parte alta de tus muslos, dificultando la circulación.
• crea espacio en tu pecho llevando hacia atrás los hombros y respira más lenta y profundamente.
• la zona cervical se carga mucho cuando intentamos mantener erguida la cabeza mientras dirigimos la mirada hacia abajo, así que de vez en cuando levanta tus ojos y mira hacia el horizonte. Dibuja una sonrisa suave y relaja la barbilla.
• es fantástico alternar esta postura sentada hacia el frente con giros de la columna, así que de vez en cuando, manteniendo los isquiones bien apoyados, comienza a girar uno de tus hombros, el cuello y la cabeza hacia un lado, como si quisieras mirar hacia atrás. Mantente así unos segundos hasta sentir que todas tus vértebras, desde la base hasta las superiores, están girando sobre su eje. Después vuelve suavemente hacia el frente, y realiza la torsión hacia el lado contrario. Esto es liberador.

Ahora, a volver a nuestras actividades cotidianas, pero sintiéndonos cómodas y disfrutando de ellas.