Gomukhasana al completo

En el post anterior, hicimos una variante de esta postura en la que los brazos no tomaban parte, pues nos centrábamos en la posición de las piernas y en cómo ésta ayudaba a prevenir la ciática. Hoy vamos a añadir la posición de los brazos, que nos permitirá liberar los hombros además de las caderas. Este gesto de los brazos promueve una gran apertura torácica, lo cual agradeceremos en el embarazo pues el tamaño cada vez mayor del útero y el bebé irá restando espacio para la respiración.

Estos son algunos de sus beneficios:

* moviliza las articulaciones de los hombros y omóplatos

* facilita la apertura torácica.

* estira la zona lumbar y sacra liberando al nervio ciático

* moviliza los huesos de la pelvis

* armoniza la estructura corporal

Cómo practicarla:

(copio y pego del post anterior la parte de las piernas y añado la de los brazos)

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)

• si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
• si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Lleva tu mano derecha hacia tu espalda y colócala lo más alto que puedas entre tus omóplatos con la palma hacia afuera. Inspirado eleva tu brazo izquierdo y exhalando dóblalo por el codo llevando la mano hacia los omóplatos. Intenta que ambas manos se sujeten entre sí (si ahora no puedes, prueba a sujetar un pañuelo con las manos, y poco a poco tus hombros irán ganando flexibilidad)

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis... observa también el espacio en tu pecho.

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando suelta tus manos llevándolas hacia tus tobillos. Vuelve a inspirar, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba, y elevando el brazo derecho mientras el izquierdo va hacia la espalda.

Si tienes dificultad para unir las manos, prueba con un pañuelo:

¿Ciática? ¡Ni hablar! ...Variante de Gomukhasana

Me encanta esta postura. Y es, sin duda, genial para prevenir la ciática. La causa más frecuente de esta dolencia es una cuestión de mecánica corporal... las vértebras lumbares comprimen el nervio ciático y éste se inflama provocando un fuerte dolor que baja por la nalga hacia la pierna. En el embarazo, al aumentar el volumen y el peso del útero, la zona lumbar soporta mayor presión, y por ello muchas embarazadas se ven afectadas por esta molestia.

Esta asana da una solución "mecánica", pues la posición de las piernas abre la zona lumbar y sacra. Literalmente las piernas ejercen tracción sobre los huesos pélvicos y éstos al moverse liberan la zona baja de la columna.

Cómo practicarla:

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)

• si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
• si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Deja tus manos posadas sobre los tobillos o sobre la rodilla que está arriba, relaja los hombros, cierra los ojos.

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis...

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba.

Como decíamos, esta asana previene la ciática, pero si estás sufriendo esta inflamación, es mejor guardar reposo y esperar a que pase antes de adoptar la postura. Y cuando te recuperes, no dudes en practicarla.

Adho Mukha Svanasana, "El perro" II (Variante tercer trimestre)

Con esta variante conseguiremos también estirar la espalda, aunque de un modo más suave que con la postura que describíamos en el post anterior. Ésta es más sencilla de adoptar y es una opción interesante para el tercer trimestre especialmente para las mujeres que se sienten ya "muy cargadas", pues como dice Sandra en su comentario, "libera a la pelvis del peso del útero y del bebé" . En cuanto a las piernas, con esta variante no se estiran, pero para eso trabajaremos otras asanas.

Apuntemos sus beneficios:

* la columna se flexibiliza

* la espalda se estira y descansa

* la zona lumbar y la pelvis se liberan de carga

* hay una apertura a nivel pectoral

Observa la diferencia entre las dos fotos. Si adelantas la cadera se produce una mayor curvatura lumbar, de manera que si estás en el último trimestre (que es cuando más tensión hay en las lumbares) procura llevar tu cadera un poco más atrás como en la segunda foto.

Cómo practicarla:

1. Arrodíllate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que tus rodillas estén en línea bajo las caderas y acerca tus manos entre sí. Mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa.

2. Haz una inspiración profunda, exhala, y mientras realizas la siguiente inspiración comienza a desplazar tus manos por el suelo hacia adelante hasta que tus brazos estén estirados y puedas posar tu frente en el suelo.

3. Adelanta o atrasa un poco tu cadera hasta que sientas que tu zona lumbar está sin tensión.

4. Mantén una respiración lenta y profunda, observa las posibles tensiones, y con cada exhalación ve relajando tu espalda, omóplatos, hombros, brazos, rostro... Mientras más te relajas, más te estiras, la sangre circula mejor, y la energía vital fluye fácilmente.

Disfruta de tu práctica.

Balasana: "El Niño" II

Como os comentaba en el post anterior, ésta es una postura de descanso muy interesante, pues alivia las tensiones de la espalda y es fácil de adoptar. Sin embargo, para el segundo y tercer trimestre del embarazo debemos hacer algunas variantes de esta asana.

Los beneficios son los mismos que describíamos en el otro post, añadiendo que se propicia una mayor apertura de caderas, lo cual de cara al parto resulta muy útil.



Cómo practicarla:
1. Ten a mano un par de cojines o una manta enrollada para que puedas apoyar la cabeza y la parte alta del pecho. Según vayas avanzando en tu embarazo, más altura necesitarás para apoyarte.
2. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y separa las rodillas. Coloca delante de tí los cojines o la manta.
3. Inspira levantando un poco la barbilla (este gesto es importante para cuidar tu cintura y permitir que la espalda baje recta), y con la exhalación comienza a bajar el torso. Ayúdate con las manos para acomodar los cojines hasta que quedes apoyada como en la foto. Posa tu cabeza de lado y relaja el cuello.
4. Tenemos dos opciones para colocar los brazos. Una es hacia atrás y otra hacia delante, tal como se ilustra en las fotos. Si los colocas hacia atrás, la apertura de la parte alta de la espalda es mayor, y si los colocas hacia delante ésta se estira más en su parte media. Elige la que te vaya mejor. Ahora suelta la tensión en tus hombros, en tus brazos, en la barbilla y el rostro. Repasa el resto de tu cuerpo y relájalo a fondo.
5. Respira lenta y profundamente observando especialmente la apertura de tus caderas y el estiramiento lumbar.
6. Cambia tu cabeza de posición apoyando la otra mejilla, y vuelve a relajar apoyándote en tu respiración pausada.
7. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, gira la cabeza a un lado y al otro y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Om Shânti.
Que seas feliz.

Balasana: "El Niño" I

Balasana es una postura de descanso. En ella, la espalda en su conjunto se relaja, y con una respiración profunda los órganos abdominales reciben un buen masaje. Si mencionamos sus efectos psíquicos, podemos decir que ayuda a recogerse, y "tomar tierra". Es fácil de realizar, y se puede practicar en una sesión entre asana y asana, especialmente si hemos trabajado la espalda en extensión, o de manera aislada.

Esta postura, tal como la describimos hoy, podremos realizarla en el primer trimestre del embarazo. En el siguiente post hablaremos de una variante de esta asana que podremos adoptar en los otros dos trimestres.



Algunos de sus beneficios son:
* Alivia el dolor de espalda y cuello.
* Por la suave apertura vertebral, reduce la presión que reciben los discos intervertebrales y que es causa de numerosas lesiones.
* Devuelve a la espalda a un estado de relajación cuando es practicada entre otras asanas de mayor flexión vertebral.
* Estira con suavidad las caderas, los muslos y los tobillos.
* Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Cómo practicarla:
1. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y luego se separa un poco las rodillas (la medida del ancho de tus caderas. Deja que tus brazos caigan relajados.
2. Inspira levantando un poco la barbilla, y con la exhalación comienza a bajar el torso hasta hacerlo descansar sobre tus muslos. Posa la frente en el suelo y relaja el cuello. Suelta la tensión en tus hombros, y siente cómo al dejarlos caer "tiran" de la parte alta de tu espalda y la abren. Deja que los brazos descansen al igual que tus manos que habrán quedado con las palmas hacia arriba. Abandónate soltando todas las tensiones.
3. Respira lenta y profundamente sintiendo el masaje en tu vientre.
4. Mientras respiras observa cómo la zona lumbar y la parte posterior de la pelvis se liberan de presión.
5. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Manténte cada día unos pocos minutos totalmente entregada en la postura, y verás cómo te renueva y te descansa.

Feliz práctica.

Tadasana: "La Montaña"

Este es un ejercicio sencillo y sabio. Tadasana es la montaña, una postura fundamental en el yoga. Parece como si "sólo" estuvieras de pie, pero en realidad manifiestas equilibrio, fuerza y concentración.

Observa la diferencia entre la primera imagen y la segunda: en la primera las piernas se estiran, se arquea la zona lumbar, y hay tensión. Así es como la mayoría de las personas está de pie. En la segunda, Tadasana, con una suavísima flexión de rodillas y recolocación de la cadera, el eje vertical de la columna se dibuja sin tensión. La cintura descansa, la circulación mejora.

Adóptala cada vez que puedas en tu embarazo, pues con ella alineas tu espalda corrigiendo malas posturas y equilibrando el peso (recuerda que tu vientre cada vez es más voluminoso y más pesado). Es fácil encontrar momentos para practicarla a lo largo del día -y a veces los días se hacen muy largos-. Fíjate sobre todo en cómo colocar la pelvis para que tu cintura descanse y el peso se equilibre. Te dejo con esta descripción que hace Ma Anand Gandha en su libro 'Yoga y Maternidad':

"Es la más simple y natural de las posturas. Mantente de pie, con los pies un poco separados y los ojos cerrados, con toda la atención concentrada en tu estática. Deja que los brazos cuelguen distendidos, experimenta las sensaciones que te proporciona tu espalda, tu vientre que te empuja hacia adelante. Trata ahora de centrarte a partir del ombligo. Rectifica la posición de tu espalda con un movimiento basculante de la pelvis: lleva a tu ombligo que estaba delante, hacia la columna vertebral; el pubis, que estaba detrás, con los riñones arqueados, llévalo hacia adelante. Siente ahora la espalda y la respiración a lo largo de la columna vertebral, tu energía circula libremente desde la punta de los dedos gordos de los pies hasta la punta de la cabeza. Estás en contacto con tus raíces: los pies bien anclados en el suelo y la cabeza en el cielo, siente todo tu ser como la conjunción de dos polos, tierra y cielo, cielo y tierra: deja que tu respiración opere este ciclo, siéntela, lenta y regular."

Marjari Asana: "El Gato"

Para Flexibilizar la Espalda.

Esta es una postura para practicar toda la vida. Es sencilla, accesible y estupenda. En los dos primeros trimestres te será muy fácil, y según vaya avanzando tu embarazo es evidente que la movilidad será menor, pero puedes practicarla hasta que te encuentres agusto haciéndolo. Y recuerda que seguimos siempre, para todas las posturas, el criterio de no forzar. De esa manera, el día que te duelen las rodillas, o el cuello, o la cintura, descansa.



Estos son algunos de sus beneficios:
* Flexibiliza la espalda, y moviliza todas las vértebras, ayudando a prevenir lesiones.
* Alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
* Es revitalizante, pues hace que por tu columna vertebral circule un gran caudal de energía.

* El ritmo y el balanceo ayudan a preparar el parto.

* Masajea al útero y a los órganos del bajo vientre.

* Purifica la sangre e irriga los órganos internos de vientre y tórax

Cómo practicarla:

1. Colócate en el suelo en la postura de "la mesa" apoyando manos y rodillas: las manos a lo ancho de tus hombros y las rodillas separadas a la anchura de la cadera (procura que las 4 patas de la mesa estén perpendiculares al suelo). Coloca los dedos de tus manos totalmente extendidos con los dedos medios apuntando hacia el frente. Pon tu espalda horizontal y plana, y dirige tu mirada al suelo. Esta es la posición neutra, siéntela. Ahora apoya los dedos de los pies para aumentar su flexibilidad y estirar las plantas.

2. Inspira. Y mientras exhalas, apoya bien las manos y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral (esto no le hace daño a tu bebé y fortalece la musculatura abdominal, cosa importante durante el parto) y arquea la espalda metiendo el cóxis y acercando la barbilla al pecho.

3. Al inhalar, relajar los músculos abdominales y arquea la espalda en sentido opuesto levantando la cabeza y llevando la mirada al techo, y empujando el vientre hacia el suelo a la vez que las nalgas van hacia arriba Mete un poco los omóplatos para que se acabe de abrir tu pecho. Mantén los brazos estirados sin bloquear los codos y procura no hundir los hombros. Abre la boca para liberar cualquier tensión en la parte anterior del cuello.

4. Haz unas cuantas veces estos movimientos coordinándolos con la respiración. No tengas prisa, hazlo sintiendo cómo movilizas todas las vértebras de tu columna y cómo tus pulmones se llenan y se vacían. Para acabar, colócate en la posición inicial neutra con la espalda plana, relaja los dedos de los pies apoyando los empeines, deja de intervenir en la respiración, y siéntate sobre tus pies unos segundos relajando los hombros.

Ananda Balasana: "El Bebé Feliz"

Hoy vamos a practicar una postura sencilla, divertida, y muy buena durante el embarazo. Seguro que has visto muchas veces a los bebés sujetándose los pies, y disfrutando. La puedes practicar hasta el séptimo mes, incluso más si te encuentras cómoda tumbada boca arriba.



Tiene varios beneficios, pero vamos a destacar los siguientes:
* alivia las molestias de la zona baja de la espalda, muy comunes no sólo durante la gestación, pues disminuye la curvatura lumbar y moviliza el sacro y coxis.
* estira los músculos posteriores de los muslos (los isquiotibiales)que entre otras cosas intervienen en la posición de la cadera -una parte del cuerpo que en el embarazo hemos de trabajar a conciencia.
* facilita la apertura de la pelvis
* estira la zona de las ingles

Cómo practicarla:
1. Túmbate sobre tu espalda, y apoya los pies cerca de tus caderas. Tómate un rato para colocar tu zona lumbar en contacto con el suelo.
2. Toma tus rodillas con las manos, inspira, y con la exhalación, atrae las rodillas hacia tus axilas.
3. Desliza tus manos por entre tus piernas hasta alcanzar los pies y sujétalos. Si en éste punto tienes alguna dificultad para llegar a tus pies, ayúdate pasando por cada uno de ellos un pañuelo o un cinturón que sujetarás con las manos para poder tirar de ellos.
4. Inspira, y al exhalar levanta tus pies de manera que los talones apunten hacia el cielo, y manteniendo las rodillas bien separadas acércalas un poco más hacia tus axilas.
5. Revisa la postura procurando que talones y rodillas estén en el mismo eje perpendicular al suelo. Y relaja todas las tensiones innecesarias (por ejemplo en los pies, en el vientre, en los hombros, en la barbilla, en los ojos... Respira lenta y profundamente relajando cada vez más las ingles y toda tu cadera. Mantente así un rato.
6. Antes de acabar, empuja con tus pies hacia arriba, sin soltarlos, creando una resistencia. Manten unos segundos, relaja, y repite.
7. Ahora vamos a deshacer la postura siguiendo los pasos a la inversa: suelta los pies, deja que bajen (sin tocar el suelo aún), lleva tus manos a las rodillas, y empujándolas suavemente haz que tus pies se apoyen. Gírate hasta quedar tumbada de costado. Ahora, si quieres, puedes incorporarte.

Practica esta asana con frecuencia, y observa cómo mejora la movilidad de tu cadera y se relaja tu cintura.