Mareos, Náuseas y Pushan Mudra

Un síntoma común en la primera etapa del embarazo es el mareo y las náuseas, pero por común que sea, no deja de ser molesto. Aunque se puede presentar en cualquier momento del día, es más habitual durante la mañana y también después de estar de pie durante largo tiempo. Los mareos del embarazo van asociados a una bajada de la tensión arterial, lo cual es normal cuando hay cambios de postura como al levantarse de la cama, pero también hay otras cuestiones como los cambios hormonales.

Indagando he encontrado información sobre las posibles causas de este malestar, y aquí resumo las 4 más importantes:

* bajada de tensión arterial por cambios bruscos de postura. Se aconseja cambiar progresivamente de una postura a otra y acompañar cada movimiento con una respiración pausada.
* hipoglucemia, o bajada del nivel de azúcar en la sangre. Para evitarlo se recomienda comer alguna fruta, un poco de pan o una galleta, y comer más frecuentemente aunque no en grandes cantidades.
* anemia, que se mejora comiendo mejor y más frecuentemente
* el útero está creciendo y puede hacer más lenta la circulación al presionar las venas de la pelvis y la vena cava inferior. Pero ésto ocurre en el segundo y tercer trimestre. Se sugiere recostarse sobre el costado izquierdo para facilitar la circulación.
* incremento de las hormonas progesterona y gonodatrofina coriónica. Con éstos nombres entiendo que den mareos. El tema es que para ésto no hay otro remedio que esperar a que lleguemos al segundo trimestre...

De acuerdo. Pero en muchos casos, con las náuseas no entra nada de comer, y en el primer mes del embarazo el útero no está dificultando la circulación. Son interesantes los consejos anteriores, aunque yo incluiría sin dudas una modificación en la respiración.

Podemos empezar estirándonos en la cama para activar el sistema circulatorio antes de levantarnos. Hacer unas respiraciones profundas, e incorporarnos suavemente. Ess muy buena costumbre al levantarse abrir la ventana y respirar el aire fresco de la mañana. Normalmente esto reconforta y da energía, aunque a veces el mareo no se pasa, e incluso puede ser que ese día tengamos náuseas.

Si es así, colócate semi-recostada un rato, y comienza a respirar conscientemente. No tienes que llevar ningún ritmo específico pero sí procura tomarte tu tiempo. Normalmente hacemos la respiración más lenta y profunda, pero cuando hay una bajada de tensión, simplemente sentimos la respiración... procuramos que la inspiración sea un poco más profunda pero no retenemos el aire (durante el embarazo NO hacemos retenciones de aire, salvo en ejercicios puntuales), y la expulsión la hacemos espontánea, sin dirigirla.

Lo que vamos a añadir a esta respiración consciente, es el PUSHAN MUDRA. Esta posición de las manos es fantástica cuando tenemos mareos y náuseas. Activa ciertos canales energéticos que estabilizan nuestra circulación, equilibran el estómago y nos dan alivio. Es más fácil ver una imagen que hacer una descripción de la postura de cada mano, así que observa la foto, y adopta este útil mudra con tus manos. Fíjate que la postura de la mano izquierda y la de la derecha son diferentes. Después de respirar un rato utilizando éste mudra de las manos, verás que te encuentras mejor.

Gomukhasana al completo

En el post anterior, hicimos una variante de esta postura en la que los brazos no tomaban parte, pues nos centrábamos en la posición de las piernas y en cómo ésta ayudaba a prevenir la ciática. Hoy vamos a añadir la posición de los brazos, que nos permitirá liberar los hombros además de las caderas. Este gesto de los brazos promueve una gran apertura torácica, lo cual agradeceremos en el embarazo pues el tamaño cada vez mayor del útero y el bebé irá restando espacio para la respiración.

Estos son algunos de sus beneficios:

* moviliza las articulaciones de los hombros y omóplatos

* facilita la apertura torácica.

* estira la zona lumbar y sacra liberando al nervio ciático

* moviliza los huesos de la pelvis

* armoniza la estructura corporal

Cómo practicarla:

(copio y pego del post anterior la parte de las piernas y añado la de los brazos)

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)

• si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
• si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Lleva tu mano derecha hacia tu espalda y colócala lo más alto que puedas entre tus omóplatos con la palma hacia afuera. Inspirado eleva tu brazo izquierdo y exhalando dóblalo por el codo llevando la mano hacia los omóplatos. Intenta que ambas manos se sujeten entre sí (si ahora no puedes, prueba a sujetar un pañuelo con las manos, y poco a poco tus hombros irán ganando flexibilidad)

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis... observa también el espacio en tu pecho.

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando suelta tus manos llevándolas hacia tus tobillos. Vuelve a inspirar, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba, y elevando el brazo derecho mientras el izquierdo va hacia la espalda.

Si tienes dificultad para unir las manos, prueba con un pañuelo:

Expresar las emociones y respirar.

El embarazo es un tiempo de muchos cambios. No sólo a nivel físico sino también a nivel psíquico, por lo que muchos autores lo consideran el siguiente gran desafío tras la adolescencia. Y es que la mujer se halla no sólo inmersa en un mar de nuevas sensaciones físicas y de expectativas sobre la vida que se avecina, sino recibiendo un torrente hormonal que por supuesto influye a nivel emocional.

Teniendo en cuenta todo ésto, es comprensible que a veces tengamos cambios de humor inexplicables, que transitemos entre la alegría, el miedo y la tristeza, o que nos sintamos especialmente sensibles sobre algunos temas que personalmente nos resultan significativos.

Es bastante común la idea de que debemos controlar nuestras emociones, especialmente las "negativas", porque podrían afectar al bebé. En este momento no hay separación entre madre e hijo, por lo tanto es evidente que ambos están de una u otra manera participando de esas emociones. Sin embargo resulta fundamental expresarlas, porque es la manera de liberar esos sentimientos. Mejor fuera, que dentro y reprimidos.

A mi entender la cuestión es expresar las emociones, lo cual no significa dejarse llevar por ellas de cualquier manera. Las emociones están en tí, y es bueno reconocerlas, pero no dejar que te apresen y arrebaten tu voluntad. Si sientes tristeza y llorar te alivia, llora, pero no te dediques a revisar todos los aspectos tristes de la vida para aumentar este sentimiento. Si sientes rabia y necesitas gritar, hazlo, o golpea un cojín, pero no lances odio a la gente que te rodea porque así perpetuarás ese sentimiento en lugar de liberarlo. Si sientes alegría, ríe, y contagia la risa. Y posiblemente tendrás otras emociones que no reconozcas. Esas también obsérvalas y deja que salgan. Y recuerda, las emociones son tuyas pero ellas no son tú, así que míralas con perspectiva.

Un fantástico y delicioso ejercicio que nos ayuda a liberar estos sentimientos es la respiración abdominal consciente. Cuando te sientas "arrebatada" por una emoción negativa no te pelees con ella, exprésala, y después tómate un rato para hacer esta respiración, sintiendo con cada expulsión del aire que la emoción se va disolviendo. Después de unos minutos te sentirás mucho mejor, y habrás ganado confianza y fuerza interior.

Respirar... vivir.

Al nacer hacemos nuestra primera inspiración. Al morir, la última. Cuando le llamamos "aliento vital" a la respiración reconocemos que en ella está la vida.

Si respiramos ampliamente hacemos crecer nuestra existencia. ¿Qué pasa cuándo tenemos una respiración superficial y acortada? ¿qué vida nos estamos dando? ¿en qué nos estamos limitando? No lo dudes. Una respiración profunda no sólo nos da oxígeno y nos llena de vitalidad, sino que cambia nuestra percepción de las cosas y de nosotros mismos dándonos una visión más amplia del mundo.

Durante el embarazo, al ir creciendo nuestro bebé, se va haciendo más difícil la respiración -por una simple cuestión de espacio-. Y es que aunque en el proceso respiratorio intervienen varios músculos, es el diafragma, un enorme músculo que ocupa toda la parte inferior del tórax separando los pulmones de los órganos inferiores, el que juega un papel más relevante. Y es precisamente el diafragma el que ve restringido su espacio y por lo tanto su movimiento.

Otro factor que acorta el vaivén del diafragma, es el miedo, la tensión, el estrés, pues lo bloquea. Es cuando decimos que tenemos "un nudo en el estómago". Cuando lo reconozcas, no luches contra él, simplemente concéntrate en tu respiración y hazla cada vez más lenta y profunda. Verás cómo ésto ayuda a deshacer el nudo.

Vamos a describir un ejercicio sencillo pero fundamental, no sólo para oxigenarnos bien y aliviar tensiones, sino para generar una actitud más serena ante la vida. Lo podemos practicar cuando realizamos posturas de yoga o en cualquier momento de nuestra vida diaria. Si lo haces antes de dormir, descansarás mucho mejor.

Respiración diafragmática o abdominal

Esta respiración es la que se realiza espontáneamente en el bebé, es algo natural, y vamos a tratar de "recordarle" a nuestro cuerpo cómo hacerla.

Primero la explicación técnica: el aire entra a los pulmones cuando el diafragma se mueve hacia abajo, y al moverse desplaza los órganos del abdomen, pareciendo que éste se hicha -aunque en realidad lo que se hinchan son los pulmones. Para expulsar el aire el diafragma "sube" y el abdomen vuelve a su sitio.

Ahora, cómo hacerlo.

• Colócate cómoda en una postura en la que el vientre no esté presionado. Si estás de pie o sentada empieza por colocar la columna equilibrada de manera que no haya tensión en la espalda, y empuja suavemente el coxis hacia adelante para relajar la cadera y la cintura. Si estás tumbada coloca tu cabeza de manera que descanse el cuello (puede ser útil una almohada) y apoya tus pies en la cama o el suelo flexionando las rodillas. Haz un repaso general de tu cuerpo y deshazte de toda tensión innecesaria.
• Cobra conciencia de tu vientre, y sonriéle. Siente ahora tu diafragma sin intervenir en la respiración. Sólo observa su movimiento.
• Poco a poco vas a ir tomando las riendas del movimiento de tu diafragma, haciendo que desplace tu abdomen (recuerda, parece que se "hincha") cuando inspiras, y dejando que vuelva a su sitio cuando expulsas. No fuerces. Hazlo todo lo lentamente que puedas pero tiene que resultar fácil y agradable.
• Cuando hayas adquirido un ritmo cómodo, vas a comenzar a hacer pequeñas pausas después de cada inspiración y después de cada expulsión. Siente cómo estás meciendo a tu bebé y a ti misma.
• Después de varios minutos, cuando quieras acabar, haz un gran suspiro, sonríe, y disfruta.

Om Shânti. Que seas feliz.