Adho Mukha Svanasana, "El perro" I

No te dejes impresionar por el nombre de esta asana ni por su traducción, es otra buena postura para apuntar a nuestra lista. En ésta versión la podremos practicar hasta el segundo trimestre, y para los últimos meses haremos una variante que explicaré en el próximo post. Tiene dos objetivos fundamentales: estirar la espalda, y estirar la parte posterior de las piernas. Por la parte posterior del cuerpo circulan canales energéticos responsables del buen funcionamiento del aparato reproductor, por ello no sólo es útil durante el embarazo, sino cuando hay desequilibrios menstruales y durante la menopausia. Así que vamos a por ella...

Beneficios:

* es vigorizante, y energetiza todo el cuerpo (incluso se le adjudica la virtud del rejuvenecimiento)

* fortalece el sistema reproductor

* regula el sistema digestivo

* estira y fortalece la musculatura posterior del cuerpo

* muy útil cuando hay sentimientos de depresión y de ansiedad

Cómo practicarla:

1. Arrodillate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que las patas de la mesa estén verticales, es decir, tus rodillas en línea bajo las caderas y tus manos en línea bajo tus hombros; y mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa. Apoya los dedos de los pies.

2. Haciendo una inspiración, estira tus piernas apoyando los pies.

3. Vamos a hacer los ajustes:

• si no puedes apoyar la planta de los pies, no te preocupes, con la práctica irás ganado en elasticidad, y tus piernas se estirarán de todas maneras.
• reparte el peso entre pies y manos. Verás que si te apoyas más en las manos que en los pies, la espalda casi no se estira, así que procura repartir.
• manten tu cabeza en línea con la espalda, sin arquear el cuello, y relaja el rostro.

4. Quédate unos segundos en la postura, respirando profundamente. El tiempo que inviertas en ella puede variar según cómo te sientas cada día.

5. Para salir, haz una inspiración acabando de estirar, y mientras exhalas apoya tus rodillas en el suelo y posteriormente tus empeines para que los pies descansen. Acerca tus rodillas entre sí, y siéntate unos segundos sobre tus pies relajando la espalda, hombros, cuello y brazos. Con otra inspiración, ponte de pie.

Viparita Karani, postura invertida

Vamos a hablar de una variante suavizada de esta asana. Las asanas invertidas tienen poderosos efectos sobre la circulación y la presión sanguínea, pero durante la gestación hemos de ser precavidas. Si practicabas yoga antes de quedarte embarazada, y estás suficientemente entrenada, podrías pensar en realizar alguna de estas asanas con ayuda. Yo las practiqué hasta el final de mis embarazos sin ningún problema, pero no os lo recomiendo si no es con supervisión.

Aún así no vamos a renunciar a ésta versión de Viparita Karani, sobre todo sabiendo lo necesario que es mejorar la circulación y descansar las piernas, eso sin hablar del tema de los calambres... Durante el primer trimestre y mitad del segundo no suele haber problemas para tumbarse boca arriba, pero según va creciendo el vientre muchas mujeres se sienten incómodas en esta postura. Nadie sabe mejor que tu cuerpo lo que necesitas, así que escúchalo y cuando comience a ser incómoda la postura, deja de practicarla.

Estos son los beneficios:
* descongestiona las piernas y la parte inferior de las caderas al propiciar el retorno venoso
* beneficia al corazón
* mejora el riego sanguíneo del cerebro
* estira suavemente las pantorrillas, lo cual ayuda cuando hay calambres
* estira con suavidad la nuca y las lumbares.

Cómo practicarla:

Prepara una colchoneta o un par de mantas para que al tumbarte no te moleste la dureza del suelo. La situación de tu cadera con respecto a la pared dependerá de lo elástica que seas, pero para saberlo has de adoptar la postura. Luego haremos las correcciones.

1. Siéntate en el suelo sobre tu colchoneta, junto a la pared y de costado a ella. Si eres diestra pon tu costado derecho y si eres zurda el izquierdo. Mantén tus rodillas flexionadas y comienza a llevar el tronco hacia atrás apoyando los antebrazos. Túmbate progresivamente mientras vas girando hacia la pared y levantando tus pies del suelo.

2. Ayudándote de tus manos coloca mejor tu cadera, si hace falta más cerca de la pared. Apoyar los pies en la pared también resulta útil para acabar de colocar la pelvis y la espalda. Estira tus piernas, pósalas, y mantenlas un poco separadas.

3. Ahora toca revisar el cuerpo. Cierra tus ojos. Mientras más cerca estés de la pared, tu zona lumbar se aplanará más y descansará mejor. Estira también tu nuca y relaja la garganta. Deja tus brazos y manos sueltos. Afloja las tensiones de hombros, del pecho, del rostro,... de los pies, las piernas, las ingles... hasta que te sientas totalmente relajada.

4. Acompaña la postura con una respiración lenta y profunda, y siente cómo tus piernas se vuelven ligeras. Visualiza la sangre limpia irrigando tu vientre, tu tronco, tu rostro, tu cerebro.

Quédate así unos minutos.

5. El tiempo para permanecer en esta asana depende de tí. Puedes estar entre 5 y 10 minutos. Si comienzas a sentir hormigueo en tus pies, es señal de que es hora de acabar, pero no tienes que esperar a que ocurra. Cuando quieras salir, flexiona tus rodillas y posa los pies en la pared, acercándolos a la pelvis.Luego empuja con los pies en la pared para separarte un poco de ella. Ayudándote del peso de tus piernas y de la intervención de manos y brazos, gira hacia tu costado e incorpórate suavemente.

Listo. Disfruta de sentirte ligera.

Balasana: "El Niño" II

Como os comentaba en el post anterior, ésta es una postura de descanso muy interesante, pues alivia las tensiones de la espalda y es fácil de adoptar. Sin embargo, para el segundo y tercer trimestre del embarazo debemos hacer algunas variantes de esta asana.

Los beneficios son los mismos que describíamos en el otro post, añadiendo que se propicia una mayor apertura de caderas, lo cual de cara al parto resulta muy útil.



Cómo practicarla:
1. Ten a mano un par de cojines o una manta enrollada para que puedas apoyar la cabeza y la parte alta del pecho. Según vayas avanzando en tu embarazo, más altura necesitarás para apoyarte.
2. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y separa las rodillas. Coloca delante de tí los cojines o la manta.
3. Inspira levantando un poco la barbilla (este gesto es importante para cuidar tu cintura y permitir que la espalda baje recta), y con la exhalación comienza a bajar el torso. Ayúdate con las manos para acomodar los cojines hasta que quedes apoyada como en la foto. Posa tu cabeza de lado y relaja el cuello.
4. Tenemos dos opciones para colocar los brazos. Una es hacia atrás y otra hacia delante, tal como se ilustra en las fotos. Si los colocas hacia atrás, la apertura de la parte alta de la espalda es mayor, y si los colocas hacia delante ésta se estira más en su parte media. Elige la que te vaya mejor. Ahora suelta la tensión en tus hombros, en tus brazos, en la barbilla y el rostro. Repasa el resto de tu cuerpo y relájalo a fondo.
5. Respira lenta y profundamente observando especialmente la apertura de tus caderas y el estiramiento lumbar.
6. Cambia tu cabeza de posición apoyando la otra mejilla, y vuelve a relajar apoyándote en tu respiración pausada.
7. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, gira la cabeza a un lado y al otro y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Om Shânti.
Que seas feliz.

Balasana: "El Niño" I

Balasana es una postura de descanso. En ella, la espalda en su conjunto se relaja, y con una respiración profunda los órganos abdominales reciben un buen masaje. Si mencionamos sus efectos psíquicos, podemos decir que ayuda a recogerse, y "tomar tierra". Es fácil de realizar, y se puede practicar en una sesión entre asana y asana, especialmente si hemos trabajado la espalda en extensión, o de manera aislada.

Esta postura, tal como la describimos hoy, podremos realizarla en el primer trimestre del embarazo. En el siguiente post hablaremos de una variante de esta asana que podremos adoptar en los otros dos trimestres.



Algunos de sus beneficios son:
* Alivia el dolor de espalda y cuello.
* Por la suave apertura vertebral, reduce la presión que reciben los discos intervertebrales y que es causa de numerosas lesiones.
* Devuelve a la espalda a un estado de relajación cuando es practicada entre otras asanas de mayor flexión vertebral.
* Estira con suavidad las caderas, los muslos y los tobillos.
* Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Cómo practicarla:
1. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y luego se separa un poco las rodillas (la medida del ancho de tus caderas. Deja que tus brazos caigan relajados.
2. Inspira levantando un poco la barbilla, y con la exhalación comienza a bajar el torso hasta hacerlo descansar sobre tus muslos. Posa la frente en el suelo y relaja el cuello. Suelta la tensión en tus hombros, y siente cómo al dejarlos caer "tiran" de la parte alta de tu espalda y la abren. Deja que los brazos descansen al igual que tus manos que habrán quedado con las palmas hacia arriba. Abandónate soltando todas las tensiones.
3. Respira lenta y profundamente sintiendo el masaje en tu vientre.
4. Mientras respiras observa cómo la zona lumbar y la parte posterior de la pelvis se liberan de presión.
5. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Manténte cada día unos pocos minutos totalmente entregada en la postura, y verás cómo te renueva y te descansa.

Feliz práctica.