Libera la tensión de tus hombros

Es bastante común tener tensión en el cuello y los hombros. Las razones pueden ser varias: por una cuestión de postura, como la que adoptamos mientras trabajamos en un escritorio, por cargar cosas, o por emociones que somatizamos… Seguro que todo esto te suena familiar.Durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, tenemos además la circunstancia de que nuestra movilidad se ve un poco disminuída y la pesadez en general aumenta, y esto se refleja claramente en los hombros, que se van tensando. Pero no son sólo los hombros, sino la musculatura que los conecta con los omóplatos y con el cuello, e incluso con la mandíbula. El resultado es por una parte una contracción general y por otra un estancamiento de la energía de tu cuerpo.

Hoy vamos a hacer unos ejercicios sencillos que movilizarán la zona liberando esas tensiones. Es importante que los realices con cierta frecuencia, especialmente cuando notes que la zona empieza a molestarte. Pero si tienes una contractura, y sobre todo si estás en una fase aguda, no es momento de practicarlos, quizás te vendría mejor un masaje relajante y unas buenas respiraciones para sentirte más tranquila y feliz.

Cómo practicarlos

Necesitarás un pañuelo o un cinturón que rodee tus muñecas y las mantenga separadas a una distancia igual que la de tus hombros.

Ejercicio 1

1. Siéntate en un banquito cómodamente y con la espalda recta. Para ello te ayudará sentarte más cerca del borde y dejar que tus rodillas bajen un poco.
2. Coloca delante de tí los brazos estirados y las palmas de las manos extendidas mirándose entre sí. Empuja hacia afuera como intentando separar los brazos y siente la resistencia del pañuelo, pero no tenses los hombros ni el cuello.
3. Expulsa a fondo el aire, y con la inspiración comienza a levantar lentamente ambos brazos manteniéndolos separados. Sube lentamente y cuando acabe tu inspiración detente, vuelve a relajar los hombros con la exhalación, y al volver a inspirar reinicia el movimiento subiendo más los brazos. Hazlo así hasta que llegues arriba, y mantente un ratito ocupándote de relajar a fondo brazos, hombros y cuello. Observa la acción de la postura sobre la parte alta del pecho y los omóplatos.
4. Haz una inspiración profunda, y mientras expulsas el aire baja suavemente los brazos hasta la postura inicial. Posa las manos en tus muslos y descansa.

Ejercicio 2

1. Sentada en el banquito, revisa tu postura, pon la espalda recta y relájate.
2. Con los brazos hacia tu espalda colócate el pañuelo, que mantendrá la medida del ejercicio anterior, entre las muñecas. Estira los brazos con las palmas de las manos mirándose una a otra. Separa los brazos haciendo una pequeña presión hacia el pañuelo.
3. Haz una exhalación profunda, relaja a fondo tus hombros como dejando que “caigan” y llevándolos un poco hacia atrás, y con la inspiración levanta suavemente tus brazos hasta donde puedas.
4. Con cada exhalación relaja aún más los hombros, cuello y mandíbula. Siente cómo tu pecho se abre con cada inspiración y cómo se movilizan los omóplatos. Procura mantenerte en la posición durante unas cuantas respiraciones, sin tensar hombros ni forzar la zona lumbar.
5. Haz una inspiración profunda, y mientras expulsas el aire ve bajando los brazos hasta la posición inicial. Retírate el pañuelo, posa las manos en los muslos, y descansa.

1.

Estiramiento lateral.

Durante el embarazo hay muchos movimientos que van quedando restringidos, bien porque el cuerpo va cambiando o bien porque nos mostramos temerosas con algunos de ellos. A nivel del tórax es natural que veamos ciertas limitaciones sobre todo en el tercer trimestre, pues por una parte nuestros senos van transformándose y preparándose para alimentar a nuestro bebé, y por otra éste sigue creciendo y tenemos cada vez menos espacio para hacer respiraciones profundas con el diafragma. Por todo ello este estiramiento lateral nos va a resultar un ejercicio muy útil, y es muy fácil de hacer.

Veamos algunos de sus beneficios:

• permite una buena apertura toráccica separando las costillas, lo cual facilita la respiración
• al crear espacio, nuestro bebé también puede ampliar sus movimientos
• activa el funcionamiento de los órganos abdominales, especialmente bazo, páncreas e hígado
• moviliza las vértebras lateralmente de forma eficiente pero sin forzar
• estira la cintura y las piernas
• fortalece los muslos y pantorrillas

Cómo practicarla:

1. Colócate de pie separando bien las piernas. Mantén la punta del pie izquierdo hacia el frente y gira la del derecho hacia la derecha.
2. Haz una inspiración, y al exhalar flexiona tu pierna derecha
3. coloca firmemente tu mano derecha sobre la rodilla flexionada, y siéntete bien apoyada
4. Expulsa el aire de tus pulmones, y con la inspiración eleva lateralmente tu brazo izquierdo, formando una línea entre éste, tu costado, la cadera y la pierna izquierda, de manera que sientas que se estira todo tu lado izquierdo.
5. Para completar la postura y trabajar el cuello, dirige tu mirada arriba hacia tu mano
6. No fuerces, el estiramiento tiene que ser placentero. Haz unas cuantas respiraciones relajando todas las tensiones.
7. Para salir, haz una exhalación, y con la inspiración ve estirando la pierna flexionada y haciendo que tu brazo baja por el lado hasta llegar a la postura de partida. Gira la punta de tu pie derecho hacia el frente y poco a poco acerca tus pies entre sí hasta quedar cómodamente de pie.
8. Repite todos los pasos esta vez hacia el otro lado.

Gomukhasana al completo

En el post anterior, hicimos una variante de esta postura en la que los brazos no tomaban parte, pues nos centrábamos en la posición de las piernas y en cómo ésta ayudaba a prevenir la ciática. Hoy vamos a añadir la posición de los brazos, que nos permitirá liberar los hombros además de las caderas. Este gesto de los brazos promueve una gran apertura torácica, lo cual agradeceremos en el embarazo pues el tamaño cada vez mayor del útero y el bebé irá restando espacio para la respiración.

Estos son algunos de sus beneficios:

* moviliza las articulaciones de los hombros y omóplatos

* facilita la apertura torácica.

* estira la zona lumbar y sacra liberando al nervio ciático

* moviliza los huesos de la pelvis

* armoniza la estructura corporal

Cómo practicarla:

(copio y pego del post anterior la parte de las piernas y añado la de los brazos)

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)

• si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
• si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Lleva tu mano derecha hacia tu espalda y colócala lo más alto que puedas entre tus omóplatos con la palma hacia afuera. Inspirado eleva tu brazo izquierdo y exhalando dóblalo por el codo llevando la mano hacia los omóplatos. Intenta que ambas manos se sujeten entre sí (si ahora no puedes, prueba a sujetar un pañuelo con las manos, y poco a poco tus hombros irán ganando flexibilidad)

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis... observa también el espacio en tu pecho.

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando suelta tus manos llevándolas hacia tus tobillos. Vuelve a inspirar, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba, y elevando el brazo derecho mientras el izquierdo va hacia la espalda.

Si tienes dificultad para unir las manos, prueba con un pañuelo:

¿Ciática? ¡Ni hablar! ...Variante de Gomukhasana

Me encanta esta postura. Y es, sin duda, genial para prevenir la ciática. La causa más frecuente de esta dolencia es una cuestión de mecánica corporal... las vértebras lumbares comprimen el nervio ciático y éste se inflama provocando un fuerte dolor que baja por la nalga hacia la pierna. En el embarazo, al aumentar el volumen y el peso del útero, la zona lumbar soporta mayor presión, y por ello muchas embarazadas se ven afectadas por esta molestia.

Esta asana da una solución "mecánica", pues la posición de las piernas abre la zona lumbar y sacra. Literalmente las piernas ejercen tracción sobre los huesos pélvicos y éstos al moverse liberan la zona baja de la columna.

Cómo practicarla:

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)

• si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
• si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Deja tus manos posadas sobre los tobillos o sobre la rodilla que está arriba, relaja los hombros, cierra los ojos.

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis...

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba.

Como decíamos, esta asana previene la ciática, pero si estás sufriendo esta inflamación, es mejor guardar reposo y esperar a que pase antes de adoptar la postura. Y cuando te recuperes, no dudes en practicarla.