Balasana: "El Niño" II

Como os comentaba en el post anterior, ésta es una postura de descanso muy interesante, pues alivia las tensiones de la espalda y es fácil de adoptar. Sin embargo, para el segundo y tercer trimestre del embarazo debemos hacer algunas variantes de esta asana.

Los beneficios son los mismos que describíamos en el otro post, añadiendo que se propicia una mayor apertura de caderas, lo cual de cara al parto resulta muy útil.



Cómo practicarla:
1. Ten a mano un par de cojines o una manta enrollada para que puedas apoyar la cabeza y la parte alta del pecho. Según vayas avanzando en tu embarazo, más altura necesitarás para apoyarte.
2. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y separa las rodillas. Coloca delante de tí los cojines o la manta.
3. Inspira levantando un poco la barbilla (este gesto es importante para cuidar tu cintura y permitir que la espalda baje recta), y con la exhalación comienza a bajar el torso. Ayúdate con las manos para acomodar los cojines hasta que quedes apoyada como en la foto. Posa tu cabeza de lado y relaja el cuello.
4. Tenemos dos opciones para colocar los brazos. Una es hacia atrás y otra hacia delante, tal como se ilustra en las fotos. Si los colocas hacia atrás, la apertura de la parte alta de la espalda es mayor, y si los colocas hacia delante ésta se estira más en su parte media. Elige la que te vaya mejor. Ahora suelta la tensión en tus hombros, en tus brazos, en la barbilla y el rostro. Repasa el resto de tu cuerpo y relájalo a fondo.
5. Respira lenta y profundamente observando especialmente la apertura de tus caderas y el estiramiento lumbar.
6. Cambia tu cabeza de posición apoyando la otra mejilla, y vuelve a relajar apoyándote en tu respiración pausada.
7. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, gira la cabeza a un lado y al otro y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Om Shânti.
Que seas feliz.

Balasana: "El Niño" I

Balasana es una postura de descanso. En ella, la espalda en su conjunto se relaja, y con una respiración profunda los órganos abdominales reciben un buen masaje. Si mencionamos sus efectos psíquicos, podemos decir que ayuda a recogerse, y "tomar tierra". Es fácil de realizar, y se puede practicar en una sesión entre asana y asana, especialmente si hemos trabajado la espalda en extensión, o de manera aislada.

Esta postura, tal como la describimos hoy, podremos realizarla en el primer trimestre del embarazo. En el siguiente post hablaremos de una variante de esta asana que podremos adoptar en los otros dos trimestres.



Algunos de sus beneficios son:
* Alivia el dolor de espalda y cuello.
* Por la suave apertura vertebral, reduce la presión que reciben los discos intervertebrales y que es causa de numerosas lesiones.
* Devuelve a la espalda a un estado de relajación cuando es practicada entre otras asanas de mayor flexión vertebral.
* Estira con suavidad las caderas, los muslos y los tobillos.
* Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Cómo practicarla:
1. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y luego se separa un poco las rodillas (la medida del ancho de tus caderas. Deja que tus brazos caigan relajados.
2. Inspira levantando un poco la barbilla, y con la exhalación comienza a bajar el torso hasta hacerlo descansar sobre tus muslos. Posa la frente en el suelo y relaja el cuello. Suelta la tensión en tus hombros, y siente cómo al dejarlos caer "tiran" de la parte alta de tu espalda y la abren. Deja que los brazos descansen al igual que tus manos que habrán quedado con las palmas hacia arriba. Abandónate soltando todas las tensiones.
3. Respira lenta y profundamente sintiendo el masaje en tu vientre.
4. Mientras respiras observa cómo la zona lumbar y la parte posterior de la pelvis se liberan de presión.
5. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Manténte cada día unos pocos minutos totalmente entregada en la postura, y verás cómo te renueva y te descansa.

Feliz práctica.

Tadasana: "La Montaña"

Este es un ejercicio sencillo y sabio. Tadasana es la montaña, una postura fundamental en el yoga. Parece como si "sólo" estuvieras de pie, pero en realidad manifiestas equilibrio, fuerza y concentración.

Observa la diferencia entre la primera imagen y la segunda: en la primera las piernas se estiran, se arquea la zona lumbar, y hay tensión. Así es como la mayoría de las personas está de pie. En la segunda, Tadasana, con una suavísima flexión de rodillas y recolocación de la cadera, el eje vertical de la columna se dibuja sin tensión. La cintura descansa, la circulación mejora.

Adóptala cada vez que puedas en tu embarazo, pues con ella alineas tu espalda corrigiendo malas posturas y equilibrando el peso (recuerda que tu vientre cada vez es más voluminoso y más pesado). Es fácil encontrar momentos para practicarla a lo largo del día -y a veces los días se hacen muy largos-. Fíjate sobre todo en cómo colocar la pelvis para que tu cintura descanse y el peso se equilibre. Te dejo con esta descripción que hace Ma Anand Gandha en su libro 'Yoga y Maternidad':

"Es la más simple y natural de las posturas. Mantente de pie, con los pies un poco separados y los ojos cerrados, con toda la atención concentrada en tu estática. Deja que los brazos cuelguen distendidos, experimenta las sensaciones que te proporciona tu espalda, tu vientre que te empuja hacia adelante. Trata ahora de centrarte a partir del ombligo. Rectifica la posición de tu espalda con un movimiento basculante de la pelvis: lleva a tu ombligo que estaba delante, hacia la columna vertebral; el pubis, que estaba detrás, con los riñones arqueados, llévalo hacia adelante. Siente ahora la espalda y la respiración a lo largo de la columna vertebral, tu energía circula libremente desde la punta de los dedos gordos de los pies hasta la punta de la cabeza. Estás en contacto con tus raíces: los pies bien anclados en el suelo y la cabeza en el cielo, siente todo tu ser como la conjunción de dos polos, tierra y cielo, cielo y tierra: deja que tu respiración opere este ciclo, siéntela, lenta y regular."

Marjari Asana: "El Gato"

Para Flexibilizar la Espalda.

Esta es una postura para practicar toda la vida. Es sencilla, accesible y estupenda. En los dos primeros trimestres te será muy fácil, y según vaya avanzando tu embarazo es evidente que la movilidad será menor, pero puedes practicarla hasta que te encuentres agusto haciéndolo. Y recuerda que seguimos siempre, para todas las posturas, el criterio de no forzar. De esa manera, el día que te duelen las rodillas, o el cuello, o la cintura, descansa.



Estos son algunos de sus beneficios:
* Flexibiliza la espalda, y moviliza todas las vértebras, ayudando a prevenir lesiones.
* Alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
* Es revitalizante, pues hace que por tu columna vertebral circule un gran caudal de energía.

* El ritmo y el balanceo ayudan a preparar el parto.

* Masajea al útero y a los órganos del bajo vientre.

* Purifica la sangre e irriga los órganos internos de vientre y tórax

Cómo practicarla:

1. Colócate en el suelo en la postura de "la mesa" apoyando manos y rodillas: las manos a lo ancho de tus hombros y las rodillas separadas a la anchura de la cadera (procura que las 4 patas de la mesa estén perpendiculares al suelo). Coloca los dedos de tus manos totalmente extendidos con los dedos medios apuntando hacia el frente. Pon tu espalda horizontal y plana, y dirige tu mirada al suelo. Esta es la posición neutra, siéntela. Ahora apoya los dedos de los pies para aumentar su flexibilidad y estirar las plantas.

2. Inspira. Y mientras exhalas, apoya bien las manos y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral (esto no le hace daño a tu bebé y fortalece la musculatura abdominal, cosa importante durante el parto) y arquea la espalda metiendo el cóxis y acercando la barbilla al pecho.

3. Al inhalar, relajar los músculos abdominales y arquea la espalda en sentido opuesto levantando la cabeza y llevando la mirada al techo, y empujando el vientre hacia el suelo a la vez que las nalgas van hacia arriba Mete un poco los omóplatos para que se acabe de abrir tu pecho. Mantén los brazos estirados sin bloquear los codos y procura no hundir los hombros. Abre la boca para liberar cualquier tensión en la parte anterior del cuello.

4. Haz unas cuantas veces estos movimientos coordinándolos con la respiración. No tengas prisa, hazlo sintiendo cómo movilizas todas las vértebras de tu columna y cómo tus pulmones se llenan y se vacían. Para acabar, colócate en la posición inicial neutra con la espalda plana, relaja los dedos de los pies apoyando los empeines, deja de intervenir en la respiración, y siéntate sobre tus pies unos segundos relajando los hombros.

Baddha Konasana: "El Sastre".

Esta postura, aunque se parece, es diferente de "la mariposa". En "la mariposa", una vez sentadas y sujetando los tobillos, subimos y bajamos las rodillas. En "el sastre", que es la que vamos a tratar hoy, vamos a conseguir mejorar la movilidad de las articulaciones de nuestra cadera relajando los músculos, no empujándolos. Es otra de las posturas especialmente interesantes durante la gestación, pues ayuda a preparar la pelvis para el parto. Además, la puedes practicar durante todo el embarazo.




Vamos a subrayar algunos beneficios:
* abre la pelvis mejorando el movimiento de sus articulaciones
* estira y flexibiliza la musculatura interna de los muslos
* mejora la circulación en toda la cadera, incluyendo los órganos reproductores
* ajusta la posición de la pelvis y mejora tu postura cotidiana
* por todo lo anterior, alivia en general el cuerpo sometido a tensión al pasar horas de pie o sentado (especialmente si no adoptas buenas posturas cotidianas)

Cómo practicarla:
1. Siéntate en el suelo procurando que tu espalda esté "recta", y relaja los hombros empujándolos un poco hacia abajo, y luego dejándolos caer. Dobla las rodillas y acerca tus pies hacia el perineo (el suelo pélvico) juntando ambas plantas. Posa tus manos con las palmas hacia arriba sobre tus rodillas. Ahora vamos a hacer ajustes importantes para poder trabajar cómodamente:

• si te molesta la espalda siéntate pegada a la pared para usarla de respaldo
• si no estás habituada a esta postura y acercas demasiado los pies la espalda tenderá a doblarse, así que si hace falta separa un poco los pies de tu cadera hasta que te encuentres cómoda
• si tus muslos no tocan el suelo y sientes tensión, coloca un cojín debajo de cada uno de ellos. Verás que según vayas avanzando en tu práctica llegará un momento en que puedas quitarlos.

2. Mueve un poco tu cadera como si quisieras hacerla "rodar" sobre los isquiones (los huesos que apoyas al sentarte) buscando el "punto medio" en el cual te encuentras aún más cómoda. Relaja. Estira el cuello metiendo ligeramente la barbilla. Cierra tus ojos.
3. Inhala, mantén unos segundos, y exhala largamente. Presta ahora atención a tu respiración, hazla profunda, y con cada exhalación relaja un poco más las caderas y las ingles. Continúa así unos minutos sintiendo cómo las articulaciones van cediendo cada vez más.
4. Para salir, apoya tus manos en el suelo, haz una profunda inhalación, y con la exhalación desliza tus pies hacia delante hasta estirar completamente tus piernas.

Practica con frecuencia esta asana. Es estupenda.