Ananda Balasana: "El Bebé Feliz"

Hoy vamos a practicar una postura sencilla, divertida, y muy buena durante el embarazo. Seguro que has visto muchas veces a los bebés sujetándose los pies, y disfrutando. La puedes practicar hasta el séptimo mes, incluso más si te encuentras cómoda tumbada boca arriba.



Tiene varios beneficios, pero vamos a destacar los siguientes:
* alivia las molestias de la zona baja de la espalda, muy comunes no sólo durante la gestación, pues disminuye la curvatura lumbar y moviliza el sacro y coxis.
* estira los músculos posteriores de los muslos (los isquiotibiales)que entre otras cosas intervienen en la posición de la cadera -una parte del cuerpo que en el embarazo hemos de trabajar a conciencia.
* facilita la apertura de la pelvis
* estira la zona de las ingles

Cómo practicarla:
1. Túmbate sobre tu espalda, y apoya los pies cerca de tus caderas. Tómate un rato para colocar tu zona lumbar en contacto con el suelo.
2. Toma tus rodillas con las manos, inspira, y con la exhalación, atrae las rodillas hacia tus axilas.
3. Desliza tus manos por entre tus piernas hasta alcanzar los pies y sujétalos. Si en éste punto tienes alguna dificultad para llegar a tus pies, ayúdate pasando por cada uno de ellos un pañuelo o un cinturón que sujetarás con las manos para poder tirar de ellos.
4. Inspira, y al exhalar levanta tus pies de manera que los talones apunten hacia el cielo, y manteniendo las rodillas bien separadas acércalas un poco más hacia tus axilas.
5. Revisa la postura procurando que talones y rodillas estén en el mismo eje perpendicular al suelo. Y relaja todas las tensiones innecesarias (por ejemplo en los pies, en el vientre, en los hombros, en la barbilla, en los ojos... Respira lenta y profundamente relajando cada vez más las ingles y toda tu cadera. Mantente así un rato.
6. Antes de acabar, empuja con tus pies hacia arriba, sin soltarlos, creando una resistencia. Manten unos segundos, relaja, y repite.
7. Ahora vamos a deshacer la postura siguiendo los pasos a la inversa: suelta los pies, deja que bajen (sin tocar el suelo aún), lleva tus manos a las rodillas, y empujándolas suavemente haz que tus pies se apoyen. Gírate hasta quedar tumbada de costado. Ahora, si quieres, puedes incorporarte.

Practica esta asana con frecuencia, y observa cómo mejora la movilidad de tu cadera y se relaja tu cintura.

Expresar las emociones y respirar.

El embarazo es un tiempo de muchos cambios. No sólo a nivel físico sino también a nivel psíquico, por lo que muchos autores lo consideran el siguiente gran desafío tras la adolescencia. Y es que la mujer se halla no sólo inmersa en un mar de nuevas sensaciones físicas y de expectativas sobre la vida que se avecina, sino recibiendo un torrente hormonal que por supuesto influye a nivel emocional.

Teniendo en cuenta todo ésto, es comprensible que a veces tengamos cambios de humor inexplicables, que transitemos entre la alegría, el miedo y la tristeza, o que nos sintamos especialmente sensibles sobre algunos temas que personalmente nos resultan significativos.

Es bastante común la idea de que debemos controlar nuestras emociones, especialmente las "negativas", porque podrían afectar al bebé. En este momento no hay separación entre madre e hijo, por lo tanto es evidente que ambos están de una u otra manera participando de esas emociones. Sin embargo resulta fundamental expresarlas, porque es la manera de liberar esos sentimientos. Mejor fuera, que dentro y reprimidos.

A mi entender la cuestión es expresar las emociones, lo cual no significa dejarse llevar por ellas de cualquier manera. Las emociones están en tí, y es bueno reconocerlas, pero no dejar que te apresen y arrebaten tu voluntad. Si sientes tristeza y llorar te alivia, llora, pero no te dediques a revisar todos los aspectos tristes de la vida para aumentar este sentimiento. Si sientes rabia y necesitas gritar, hazlo, o golpea un cojín, pero no lances odio a la gente que te rodea porque así perpetuarás ese sentimiento en lugar de liberarlo. Si sientes alegría, ríe, y contagia la risa. Y posiblemente tendrás otras emociones que no reconozcas. Esas también obsérvalas y deja que salgan. Y recuerda, las emociones son tuyas pero ellas no son tú, así que míralas con perspectiva.

Un fantástico y delicioso ejercicio que nos ayuda a liberar estos sentimientos es la respiración abdominal consciente. Cuando te sientas "arrebatada" por una emoción negativa no te pelees con ella, exprésala, y después tómate un rato para hacer esta respiración, sintiendo con cada expulsión del aire que la emoción se va disolviendo. Después de unos minutos te sentirás mucho mejor, y habrás ganado confianza y fuerza interior.

Respirar... vivir.

Al nacer hacemos nuestra primera inspiración. Al morir, la última. Cuando le llamamos "aliento vital" a la respiración reconocemos que en ella está la vida.

Si respiramos ampliamente hacemos crecer nuestra existencia. ¿Qué pasa cuándo tenemos una respiración superficial y acortada? ¿qué vida nos estamos dando? ¿en qué nos estamos limitando? No lo dudes. Una respiración profunda no sólo nos da oxígeno y nos llena de vitalidad, sino que cambia nuestra percepción de las cosas y de nosotros mismos dándonos una visión más amplia del mundo.

Durante el embarazo, al ir creciendo nuestro bebé, se va haciendo más difícil la respiración -por una simple cuestión de espacio-. Y es que aunque en el proceso respiratorio intervienen varios músculos, es el diafragma, un enorme músculo que ocupa toda la parte inferior del tórax separando los pulmones de los órganos inferiores, el que juega un papel más relevante. Y es precisamente el diafragma el que ve restringido su espacio y por lo tanto su movimiento.

Otro factor que acorta el vaivén del diafragma, es el miedo, la tensión, el estrés, pues lo bloquea. Es cuando decimos que tenemos "un nudo en el estómago". Cuando lo reconozcas, no luches contra él, simplemente concéntrate en tu respiración y hazla cada vez más lenta y profunda. Verás cómo ésto ayuda a deshacer el nudo.

Vamos a describir un ejercicio sencillo pero fundamental, no sólo para oxigenarnos bien y aliviar tensiones, sino para generar una actitud más serena ante la vida. Lo podemos practicar cuando realizamos posturas de yoga o en cualquier momento de nuestra vida diaria. Si lo haces antes de dormir, descansarás mucho mejor.

Respiración diafragmática o abdominal

Esta respiración es la que se realiza espontáneamente en el bebé, es algo natural, y vamos a tratar de "recordarle" a nuestro cuerpo cómo hacerla.

Primero la explicación técnica: el aire entra a los pulmones cuando el diafragma se mueve hacia abajo, y al moverse desplaza los órganos del abdomen, pareciendo que éste se hicha -aunque en realidad lo que se hinchan son los pulmones. Para expulsar el aire el diafragma "sube" y el abdomen vuelve a su sitio.

Ahora, cómo hacerlo.

• Colócate cómoda en una postura en la que el vientre no esté presionado. Si estás de pie o sentada empieza por colocar la columna equilibrada de manera que no haya tensión en la espalda, y empuja suavemente el coxis hacia adelante para relajar la cadera y la cintura. Si estás tumbada coloca tu cabeza de manera que descanse el cuello (puede ser útil una almohada) y apoya tus pies en la cama o el suelo flexionando las rodillas. Haz un repaso general de tu cuerpo y deshazte de toda tensión innecesaria.
• Cobra conciencia de tu vientre, y sonriéle. Siente ahora tu diafragma sin intervenir en la respiración. Sólo observa su movimiento.
• Poco a poco vas a ir tomando las riendas del movimiento de tu diafragma, haciendo que desplace tu abdomen (recuerda, parece que se "hincha") cuando inspiras, y dejando que vuelva a su sitio cuando expulsas. No fuerces. Hazlo todo lo lentamente que puedas pero tiene que resultar fácil y agradable.
• Cuando hayas adquirido un ritmo cómodo, vas a comenzar a hacer pequeñas pausas después de cada inspiración y después de cada expulsión. Siente cómo estás meciendo a tu bebé y a ti misma.
• Después de varios minutos, cuando quieras acabar, haz un gran suspiro, sonríe, y disfruta.

Om Shânti. Que seas feliz.

Posturas Cotidianas

Incluso los practicantes de yoga asiduos pasan mucho más tiempo en posturas cotidianas como de pie o sentados, que haciendo asanas. Cuando has cultivado una actitud atenta y respetuosa hacia tu cuerpo, no importa en qué postura estés, siempre intentarás no forzar y hallarte lo más cómodo posible aún dentro del esfuerzo. Y en el caso de la mujer embarazada, en la que el organismo está cambiando rápidamente, aumentando de peso y preparándose para la empresa de la maternidad, se hace necesario adoptar posturas que le permitan estar cómoda y cuidar de su salud. El escuchar al cuerpo para no forzar y poder fluir con los cambios le permite encontrar las claves en cada momento.

Si pasamos tanto tiempo de pie y sentadas, aprovechemos estos momentos para sentir nuestro cuerpo y colocarlo de manera equilibrada y armónica. Aumentemos la conciencia corporal anticipándonos a las molestias y disfrutemos de estar donde estamos. Las siguientes indicaciones te ayudarán a ello:

De Pie

• Coloca tus pies bien apoyados, sintiendo el suelo, paralelos entre sí y separados lo ancho de tus hombros.
• flexiona casi imperceptiblemente las rodillas, verás cómo este suave gesto reduce enormemente la tensión en las piernas y en la zona lumbar, y no pone trabas a la circulación.
• algo IMPORTANTE: bascula tu pelvis empujando el coxis hacia adelante. De esta manera la curvatura lumbar se suaviza eliminando presión, el peso de tu vientre se equilibra, y los glúteos trabajan suave, pero constantemente.
• lleva tus hombros hacia atrás sin tensarlos para abrir tu pecho y permitir una respiración más profunda y vitalizante.
• aleja los hombros de las orejas, y déjalos caer relajados. Y mientras imaginas que tu cabeza es ligera, estira suavemente el cuello.
• completa esta postura entreabriendo los labios y relajando la barbilla.
• procura alternar la quietud con la actividad, y de vez en cuando muévete y camina un poco.

Sentada

• coloca tus pies un poco separados, y procura que las rodillas estén más bajas que las caderas (es posible que necesites una silla más alta o algo para elevar tu asiento)
• siente cómo se apoyan tus isquiones (los huesos inferiores de la cadera que podemos tocar bajo los glúteos), ellos son los que han de soportar la mayor parte del peso. Observa que si diriges el vientre hacia adelante la zona lumbar se carga y hay mayor presión sobre la parte alta de tus muslos, dificultando la circulación.
• crea espacio en tu pecho llevando hacia atrás los hombros y respira más lenta y profundamente.
• la zona cervical se carga mucho cuando intentamos mantener erguida la cabeza mientras dirigimos la mirada hacia abajo, así que de vez en cuando levanta tus ojos y mira hacia el horizonte. Dibuja una sonrisa suave y relaja la barbilla.
• es fantástico alternar esta postura sentada hacia el frente con giros de la columna, así que de vez en cuando, manteniendo los isquiones bien apoyados, comienza a girar uno de tus hombros, el cuello y la cabeza hacia un lado, como si quisieras mirar hacia atrás. Mantente así unos segundos hasta sentir que todas tus vértebras, desde la base hasta las superiores, están girando sobre su eje. Después vuelve suavemente hacia el frente, y realiza la torsión hacia el lado contrario. Esto es liberador.

Ahora, a volver a nuestras actividades cotidianas, pero sintiéndonos cómodas y disfrutando de ellas.

¡Feliz día de la Madre!

Qué buen día para dar a luz a este blog. Lanzarse a la aventura de compartir la vida en la red, haciendo red. Es como la aventura de ser madre: tienes una idea de quién eres, de lo que quieres, de lo que puedes dar, pero nunca una idea de lo que realmente está por venir y de cómo has de responder. A veces descubres que lo fácil no lo es tanto o que lo difícil no lo es tanto. Lo que sí puedo decir es que el regalo de la maternidad es mayor de lo que te imaginas; es una gran oportunidad de crecimiento personal y comunitario. La vida te sorprende en cada esquina, y necesitas una gran flexibilidad y receptividad para afrontar los retos con energía y confianza y adaptarte a las situaciones respetándote a tí misma y al otro. Y según vas caminando, agradeces los momentos difíciles que has superado porque son los que más te han hecho avanzar.

Y el yoga... qué fantástica herramienta. No sólo haces flexible tu cuerpo, preparas el parto, te recuperas del mismo y te sigues sintiendo vital durante la crianza. Eso es maravilloso, sí. Pero el yoga te da mucho más: flexibiliza la actitud, te llena de confianza y de paz, y estira la sonrisa hasta las orejas. Te hace amiga de tí misma, de tu hijo y de la vida.

Lo dicho. Felicidades a todas.