lunes, 2 de agosto de 2010

Gomukhasana al completo

En el post anterior, hicimos una variante de esta postura en la que los brazos no tomaban parte, pues nos centrábamos en la posición de las piernas y en cómo ésta ayudaba a prevenir la ciática. Hoy vamos a añadir la posición de los brazos, que nos permitirá liberar los hombros además de las caderas. Este gesto de los brazos promueve una gran apertura torácica, lo cual agradeceremos en el embarazo pues el tamaño cada vez mayor del útero y el bebé irá restando espacio para la respiración.

Estos son algunos de sus beneficios:
* moviliza las articulaciones de los hombros y omóplatos
* facilita la apertura torácica.
* estira la zona lumbar y sacra liberando al nervio ciático
* moviliza los huesos de la pelvis
* armoniza la estructura corporal

Cómo practicarla:
(copio y pego del post anterior la parte de las piernas y añado la de los brazos)

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)
  • si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
  • si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.
2. Lleva tu mano derecha hacia tu espalda y colócala lo más alto que puedas entre tus omóplatos con la palma hacia afuera. Inspirado eleva tu brazo izquierdo y exhalando dóblalo por el codo llevando la mano hacia los omóplatos. Intenta que ambas manos se sujeten entre sí (si ahora no puedes, prueba a sujetar un pañuelo con las manos, y poco a poco tus hombros irán ganando flexibilidad)
3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis... observa también el espacio en tu pecho.
4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando suelta tus manos llevándolas hacia tus tobillos. Vuelve a inspirar, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.
5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba, y elevando el brazo derecho mientras el izquierdo va hacia la espalda.

Si tienes dificultad para unir las manos, prueba con un pañuelo:


martes, 27 de julio de 2010

¿Ciática? ¡Ni hablar! ...Variante de Gomukhasana

Me encanta esta postura. Y es, sin duda, genial para prevenir la ciática. La causa más frecuente de esta dolencia es una cuestión de mecánica corporal... las vértebras lumbares comprimen el nervio ciático y éste se inflama provocando un fuerte dolor que baja por la nalga hacia la pierna. En el embarazo, al aumentar el volumen y el peso del útero, la zona lumbar soporta mayor presión, y por ello muchas embarazadas se ven afectadas por esta molestia.
Esta asana da una solución "mecánica", pues la posición de las piernas abre la zona lumbar y sacra. Literalmente las piernas ejercen tracción sobre los huesos pélvicos y éstos al moverse liberan la zona baja de la columna.

Cómo practicarla:

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)
  • si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
  • si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.
2. Deja tus manos posadas sobre los tobillos o sobre la rodilla que está arriba, relaja los hombros, cierra los ojos.
3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis...
4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.
5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba.


Como decíamos, esta asana previene la ciática, pero si estás sufriendo esta inflamación, es mejor guardar reposo y esperar a que pase antes de adoptar la postura. Y cuando te recuperes, no dudes en practicarla.

lunes, 19 de julio de 2010

Ardha Utthanasana con apoyo, para estirar y descansar la espalda

En los dos posts anteriores hemos visto posturas que estiran y descansan la espalda. La primera para las mujeres que se sienten más vitales (o que quieren sentirse más vitales), y la segunda para cuando te sientes pesada o cansada (como hacia el final del embarazo) y necesitas relajar la pelvis y la espalda. Hoy vamos a ver otra opción fácil y muy accesible que puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento -esa es su magia-. Por ejemplo estas fotos están tomadas en el parque esta mañana, y aunque no es lo más común ver a alguien adulto en esa postura, cuando lo necesites no dudes en hacerlo, serán sólo unos minutos. Notarás que te estiras estupendamente, que eliminas tensiones, y que te "aligera".


Cómo practicarla:

Si es con ayuda de una silla, busca una firme
1. Apoya tus manos en el respaldo de la silla. Haz una inspiración profunda.
2. Según vas exhalando, ve dando pasos hacia atrás hasta que tus brazos y espalda estén estirados. Coloca tus pies un poco separados entre sí y procura que ninguno esté más adelantado o atrasado.
3. Relaja tu cuello y tu cabeza, y deja que sea el propio peso de la cabeza el que haga tracción y estire más tu columna. No tenses las piernas; incluso puedes "aflojar" un poco las rodillas. Haz unas cuantas respiraciones profundas relajándote todo lo posible.
4. Para salir, inspirando ve dando pasos hacia la silla hasta que estés incorporada. Deja caer tus brazos y relaja los hombros.

Si es con ayuda de la pared
1. Colócate de frente a medio metro de la pared con los brazos relajados. Flexiona tus codos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo, y a esa altura apoya tus manos en la pared. Haz una inspiración profunda.
2. Según exhalas y apoyando bien las manos, da pasos hacia atrás hasta que brazos y espalda estén estirados. Mantén los pies un poco separados y ambos a la misma distancia de la pared.
3. Relaja tu cabeza y tu cuello, dejando que el peso de la cabeza estire más la columna. Procura que tus piernas no estén en tensión excesiva "aflojando" un poco las rodillas. Haz que tu respiración sea lenta y profunda mientras vas relajándote.
4. Para salir, inspirando da pasos hacia la pared hasta que te hayas incorporado. Relaja brazos y hombros.

martes, 13 de julio de 2010

Adho Mukha Svanasana, "El perro" II (Variante tercer trimestre)

Con esta variante conseguiremos también estirar la espalda, aunque de un modo más suave que con la postura que describíamos en el post anterior. Ésta es más sencilla de adoptar y es una opción interesante para el tercer trimestre especialmente para las mujeres que se sienten ya "muy cargadas", pues como dice Sandra en su comentario, "libera a la pelvis del peso del útero y del bebé" . En cuanto a las piernas, con esta variante no se estiran, pero para eso trabajaremos otras asanas.

Apuntemos sus beneficios:
* la columna se flexibiliza
* la espalda se estira y descansa
* la zona lumbar y la pelvis se liberan de carga
* hay una apertura a nivel pectoral

Observa la diferencia entre las dos fotos. Si adelantas la cadera se produce una mayor curvatura lumbar, de manera que si estás en el último trimestre (que es cuando más tensión hay en las lumbares) procura llevar tu cadera un poco más atrás como en la segunda foto.



Cómo practicarla:
1. Arrodíllate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que tus rodillas estén en línea bajo las caderas y acerca tus manos entre sí. Mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa.
2. Haz una inspiración profunda, exhala, y mientras realizas la siguiente inspiración comienza a desplazar tus manos por el suelo hacia adelante hasta que tus brazos estén estirados y puedas posar tu frente en el suelo.
3. Adelanta o atrasa un poco tu cadera hasta que sientas que tu zona lumbar está sin tensión.
4. Mantén una respiración lenta y profunda, observa las posibles tensiones, y con cada exhalación ve relajando tu espalda, omóplatos, hombros, brazos, rostro... Mientras más te relajas, más te estiras, la sangre circula mejor, y la energía vital fluye fácilmente.

Disfruta de tu práctica.


jueves, 8 de julio de 2010

Adho Mukha Svanasana, "El perro" I

No te dejes impresionar por el nombre de esta asana ni por su traducción, es otra buena postura para apuntar a nuestra lista. En ésta versión la podremos practicar hasta el segundo trimestre, y para los últimos meses haremos una variante que explicaré en el próximo post. Tiene dos objetivos fundamentales: estirar la espalda, y estirar la parte posterior de las piernas. Por la parte posterior del cuerpo circulan canales energéticos responsables del buen funcionamiento del aparato reproductor, por ello no sólo es útil durante el embarazo, sino cuando hay desequilibrios menstruales y durante la menopausia. Así que vamos a por ella...


Beneficios:
* es vigorizante, y energetiza todo el cuerpo (incluso se le adjudica la virtud del rejuvenecimiento)
* fortalece el sistema reproductor
* regula el sistema digestivo
* estira y fortalece la musculatura posterior del cuerpo
* muy útil cuando hay sentimientos de depresión y de ansiedad

Cómo practicarla:

1. Arrodillate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que las patas de la mesa estén verticales, es decir, tus rodillas en línea bajo las caderas y tus manos en línea bajo tus hombros; y mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa. Apoya los dedos de los pies.
2. Haciendo una inspiración, estira tus piernas apoyando los pies.
3. Vamos a hacer los ajustes:
  • si no puedes apoyar la planta de los pies, no te preocupes, con la práctica irás ganado en elasticidad, y tus piernas se estirarán de todas maneras.
  • reparte el peso entre pies y manos. Verás que si te apoyas más en las manos que en los pies, la espalda casi no se estira, así que procura repartir.
  • manten tu cabeza en línea con la espalda, sin arquear el cuello, y relaja el rostro.
4. Quédate unos segundos en la postura, respirando profundamente. El tiempo que inviertas en ella puede variar según cómo te sientas cada día.
5. Para salir, haz una inspiración acabando de estirar, y mientras exhalas apoya tus rodillas en el suelo y posteriormente tus empeines para que los pies descansen. Acerca tus rodillas entre sí, y siéntate unos segundos sobre tus pies relajando la espalda, hombros, cuello y brazos. Con otra inspiración, ponte de pie.

jueves, 1 de julio de 2010

Viparita Karani, postura invertida

Vamos a hablar de una variante suavizada de esta asana. Las asanas invertidas tienen poderosos efectos sobre la circulación y la presión sanguínea, pero durante la gestación hemos de ser precavidas. Si practicabas yoga antes de quedarte embarazada, y estás suficientemente entrenada, podrías pensar en realizar alguna de estas asanas con ayuda. Yo las practiqué hasta el final de mis embarazos sin ningún problema, pero no os lo recomiendo si no es con supervisión.

Aún así no vamos a renunciar a ésta versión de Viparita Karani, sobre todo sabiendo lo necesario que es mejorar la circulación y descansar las piernas, eso sin hablar del tema de los calambres... Durante el primer trimestre y mitad del segundo no suele haber problemas para tumbarse boca arriba, pero según va creciendo el vientre muchas mujeres se sienten incómodas en esta postura. Nadie sabe mejor que tu cuerpo lo que necesitas, así que escúchalo y cuando comience a ser incómoda la postura, deja de practicarla.


Estos son los beneficios:
* descongestiona las piernas y la parte inferior de las caderas al propiciar el retorno venoso
* beneficia al corazón
* mejora el riego sanguíneo del cerebro
* estira suavemente las pantorrillas, lo cual ayuda cuando hay calambres
* estira con suavidad la nuca y las lumbares.

Cómo practicarla:
Prepara una colchoneta o un par de mantas para que al tumbarte no te moleste la dureza del suelo. La situación de tu cadera con respecto a la pared dependerá de lo elástica que seas, pero para saberlo has de adoptar la postura. Luego haremos las correcciones.
1. Siéntate en el suelo sobre tu colchoneta, junto a la pared y de costado a ella. Si eres diestra pon tu costado derecho y si eres zurda el izquierdo. Mantén tus rodillas flexionadas y comienza a llevar el tronco hacia atrás apoyando los antebrazos. Túmbate progresivamente mientras vas girando hacia la pared y levantando tus pies del suelo.
2. Ayudándote de tus manos coloca mejor tu cadera, si hace falta más cerca de la pared. Apoyar los pies en la pared también resulta útil para acabar de colocar la pelvis y la espalda. Estira tus piernas, pósalas, y mantenlas un poco separadas.
3. Ahora toca revisar el cuerpo. Cierra tus ojos. Mientras más cerca estés de la pared, tu zona lumbar se aplanará más y descansará mejor. Estira también tu nuca y relaja la garganta. Deja tus brazos y manos sueltos. Afloja las tensiones de hombros, del pecho, del rostro,... de los pies, las piernas, las ingles... hasta que te sientas totalmente relajada.
4. Acompaña la postura con una respiración lenta y profunda, y siente cómo tus piernas se vuelven ligeras. Visualiza la sangre limpia irrigando tu vientre, tu tronco, tu rostro, tu cerebro.
Quédate así unos minutos.
5. El tiempo para permanecer en esta asana depende de tí. Puedes estar entre 5 y 10 minutos. Si comienzas a sentir hormigueo en tus pies, es señal de que es hora de acabar, pero no tienes que esperar a que ocurra. Cuando quieras salir, flexiona tus rodillas y posa los pies en la pared, acercándolos a la pelvis.Luego empuja con los pies en la pared para separarte un poco de ella. Ayudándote del peso de tus piernas y de la intervención de manos y brazos, gira hacia tu costado e incorpórate suavemente.
Listo. Disfruta de sentirte ligera.

jueves, 24 de junio de 2010

Balasana: "El Niño" II

Como os comentaba en el post anterior, ésta es una postura de descanso muy interesante, pues alivia las tensiones de la espalda y es fácil de adoptar. Sin embargo, para el segundo y tercer trimestre del embarazo debemos hacer algunas variantes de esta asana.

Los beneficios son los mismos que describíamos en el otro post, añadiendo que se propicia una mayor apertura de caderas, lo cual de cara al parto resulta muy útil.



Cómo practicarla:
1. Ten a mano un par de cojines o una manta enrollada para que puedas apoyar la cabeza y la parte alta del pecho. Según vayas avanzando en tu embarazo, más altura necesitarás para apoyarte.
2. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y separa las rodillas. Coloca delante de tí los cojines o la manta.
3. Inspira levantando un poco la barbilla (este gesto es importante para cuidar tu cintura y permitir que la espalda baje recta), y con la exhalación comienza a bajar el torso. Ayúdate con las manos para acomodar los cojines hasta que quedes apoyada como en la foto. Posa tu cabeza de lado y relaja el cuello.
4. Tenemos dos opciones para colocar los brazos. Una es hacia atrás y otra hacia delante, tal como se ilustra en las fotos. Si los colocas hacia atrás, la apertura de la parte alta de la espalda es mayor, y si los colocas hacia delante ésta se estira más en su parte media. Elige la que te vaya mejor. Ahora suelta la tensión en tus hombros, en tus brazos, en la barbilla y el rostro. Repasa el resto de tu cuerpo y relájalo a fondo.
5. Respira lenta y profundamente observando especialmente la apertura de tus caderas y el estiramiento lumbar.
6. Cambia tu cabeza de posición apoyando la otra mejilla, y vuelve a relajar apoyándote en tu respiración pausada.
7. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, gira la cabeza a un lado y al otro y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Om Shânti.
Que seas feliz.

miércoles, 23 de junio de 2010

Balasana: "El Niño" I

Balasana es una postura de descanso. En ella, la espalda en su conjunto se relaja, y con una respiración profunda los órganos abdominales reciben un buen masaje. Si mencionamos sus efectos psíquicos, podemos decir que ayuda a recogerse, y "tomar tierra". Es fácil de realizar, y se puede practicar en una sesión entre asana y asana, especialmente si hemos trabajado la espalda en extensión, o de manera aislada.

Esta postura, tal como la describimos hoy, podremos realizarla en el primer trimestre del embarazo. En el siguiente post hablaremos de una variante de esta asana que podremos adoptar en los otros dos trimestres.



Algunos de sus beneficios son:
* Alivia el dolor de espalda y cuello.
* Por la suave apertura vertebral, reduce la presión que reciben los discos intervertebrales y que es causa de numerosas lesiones.
* Devuelve a la espalda a un estado de relajación cuando es practicada entre otras asanas de mayor flexión vertebral.
* Estira con suavidad las caderas, los muslos y los tobillos.
* Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.

Cómo practicarla:
1. Arrodíllate en el suelo juntando los dedos gordos de los pies. Siéntate sobre los talones y luego se separa un poco las rodillas (la medida del ancho de tus caderas. Deja que tus brazos caigan relajados.
2. Inspira levantando un poco la barbilla, y con la exhalación comienza a bajar el torso hasta hacerlo descansar sobre tus muslos. Posa la frente en el suelo y relaja el cuello. Suelta la tensión en tus hombros, y siente cómo al dejarlos caer "tiran" de la parte alta de tu espalda y la abren. Deja que los brazos descansen al igual que tus manos que habrán quedado con las palmas hacia arriba. Abandónate soltando todas las tensiones.
3. Respira lenta y profundamente sintiendo el masaje en tu vientre.
4. Mientras respiras observa cómo la zona lumbar y la parte posterior de la pelvis se liberan de presión.
5. Para salir apoya las palmas de tus manos en el suelo, y haciendo una inspiración comienza a levantar el torso. Quédate unos segundos sentada sobre tus talones, y luego siéntate en el suelo estirando las piernas.

Manténte cada día unos pocos minutos totalmente entregada en la postura, y verás cómo te renueva y te descansa.

Feliz práctica.

jueves, 10 de junio de 2010

Tadasana: "La Montaña"



Este es un ejercicio sencillo y sabio. Tadasana es la montaña, una postura fundamental en el yoga. Parece como si "sólo" estuvieras de pie, pero en realidad manifiestas equilibrio, fuerza y concentración.

Observa la diferencia entre la primera imagen y la segunda: en la primera las piernas se estiran, se arquea la zona lumbar, y hay tensión. Así es como la mayoría de las personas está de pie. En la segunda, Tadasana, con una suavísima flexión de rodillas y recolocación de la cadera, el eje vertical de la columna se dibuja sin tensión. La cintura descansa, la circulación mejora.

Adóptala cada vez que puedas en tu embarazo, pues con ella alineas tu espalda corrigiendo malas posturas y equilibrando el peso (recuerda que tu vientre cada vez es más voluminoso y más pesado). Es fácil encontrar momentos para practicarla a lo largo del día -y a veces los días se hacen muy largos-. Fíjate sobre todo en cómo colocar la pelvis para que tu cintura descanse y el peso se equilibre. Te dejo con esta descripción que hace Ma Anand Gandha en su libro 'Yoga y Maternidad':

"Es la más simple y natural de las posturas. Mantente de pie, con los pies un poco separados y los ojos cerrados, con toda la atención concentrada en tu estática. Deja que los brazos cuelguen distendidos, experimenta las sensaciones que te proporciona tu espalda, tu vientre que te empuja hacia adelante. Trata ahora de centrarte a partir del ombligo. Rectifica la posición de tu espalda con un movimiento basculante de la pelvis: lleva a tu ombligo que estaba delante, hacia la columna vertebral; el pubis, que estaba detrás, con los riñones arqueados, llévalo hacia adelante. Siente ahora la espalda y la respiración a lo largo de la columna vertebral, tu energía circula libremente desde la punta de los dedos gordos de los pies hasta la punta de la cabeza. Estás en contacto con tus raíces: los pies bien anclados en el suelo y la cabeza en el cielo, siente todo tu ser como la conjunción de dos polos, tierra y cielo, cielo y tierra: deja que tu respiración opere este ciclo, siéntela, lenta y regular."

lunes, 7 de junio de 2010

Marjari Asana: "El Gato"

Para Flexibilizar la Espalda.

Esta es una postura para practicar toda la vida. Es sencilla, accesible y estupenda. En los dos primeros trimestres te será muy fácil, y según vaya avanzando tu embarazo es evidente que la movilidad será menor, pero puedes practicarla hasta que te encuentres agusto haciéndolo. Y recuerda que seguimos siempre, para todas las posturas, el criterio de no forzar. De esa manera, el día que te duelen las rodillas, o el cuello, o la cintura, descansa.



Estos son algunos de sus beneficios:
* Flexibiliza la espalda, y moviliza todas las vértebras, ayudando a prevenir lesiones.
* Alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
* Es revitalizante, pues hace que por tu columna vertebral circule un gran caudal de energía.
* El ritmo y el balanceo ayudan a preparar el parto.
* Masajea al útero y a los órganos del bajo vientre.
* Purifica la sangre e irriga los órganos internos de vientre y tórax

Cómo practicarla:

1. Colócate en el suelo en la postura de "la mesa" apoyando manos y rodillas: las manos a lo ancho de tus hombros y las rodillas separadas a la anchura de la cadera (procura que las 4 patas de la mesa estén perpendiculares al suelo). Coloca los dedos de tus manos totalmente extendidos con los dedos medios apuntando hacia el frente. Pon tu espalda horizontal y plana, y dirige tu mirada al suelo. Esta es la posición neutra, siéntela. Ahora apoya los dedos de los pies para aumentar su flexibilidad y estirar las plantas.

2. Inspira. Y mientras exhalas, apoya bien las manos y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral (esto no le hace daño a tu bebé y fortalece la musculatura abdominal, cosa importante durante el parto) y arquea la espalda metiendo el cóxis y acercando la barbilla al pecho.

3. Al inhalar, relajar los músculos abdominales y arquea la espalda en sentido opuesto levantando la cabeza y llevando la mirada al techo, y empujando el vientre hacia el suelo a la vez que las nalgas van hacia arriba Mete un poco los omóplatos para que se acabe de abrir tu pecho. Mantén los brazos estirados sin bloquear los codos y procura no hundir los hombros. Abre la boca para liberar cualquier tensión en la parte anterior del cuello.

4. Haz unas cuantas veces estos movimientos coordinándolos con la respiración. No tengas prisa, hazlo sintiendo cómo movilizas todas las vértebras de tu columna y cómo tus pulmones se llenan y se vacían. Para acabar, colócate en la posición inicial neutra con la espalda plana, relaja los dedos de los pies apoyando los empeines, deja de intervenir en la respiración, y siéntate sobre tus pies unos segundos relajando los hombros.

martes, 1 de junio de 2010

Baddha Konasana: "El Sastre".

Esta postura, aunque se parece, es diferente de "la mariposa". En "la mariposa", una vez sentadas y sujetando los tobillos, subimos y bajamos las rodillas. En "el sastre", que es la que vamos a tratar hoy, vamos a conseguir mejorar la movilidad de las articulaciones de nuestra cadera relajando los músculos, no empujándolos. Es otra de las posturas especialmente interesantes durante la gestación, pues ayuda a preparar la pelvis para el parto. Además, la puedes practicar durante todo el embarazo.




Vamos a subrayar algunos beneficios:
* abre la pelvis mejorando el movimiento de sus articulaciones
* estira y flexibiliza la musculatura interna de los muslos
* mejora la circulación en toda la cadera, incluyendo los órganos reproductores
* ajusta la posición de la pelvis y mejora tu postura cotidiana
* por todo lo anterior, alivia en general el cuerpo sometido a tensión al pasar horas de pie o sentado (especialmente si no adoptas buenas posturas cotidianas)

Cómo practicarla:
1. Siéntate en el suelo procurando que tu espalda esté "recta", y relaja los hombros empujándolos un poco hacia abajo, y luego dejándolos caer. Dobla las rodillas y acerca tus pies hacia el perineo (el suelo pélvico) juntando ambas plantas. Posa tus manos con las palmas hacia arriba sobre tus rodillas. Ahora vamos a hacer ajustes importantes para poder trabajar cómodamente:
  • si te molesta la espalda siéntate pegada a la pared para usarla de respaldo
  • si no estás habituada a esta postura y acercas demasiado los pies la espalda tenderá a doblarse, así que si hace falta separa un poco los pies de tu cadera hasta que te encuentres cómoda
  • si tus muslos no tocan el suelo y sientes tensión, coloca un cojín debajo de cada uno de ellos. Verás que según vayas avanzando en tu práctica llegará un momento en que puedas quitarlos.
2. Mueve un poco tu cadera como si quisieras hacerla "rodar" sobre los isquiones (los huesos que apoyas al sentarte) buscando el "punto medio" en el cual te encuentras aún más cómoda. Relaja. Estira el cuello metiendo ligeramente la barbilla. Cierra tus ojos.
3. Inhala, mantén unos segundos, y exhala largamente. Presta ahora atención a tu respiración, hazla profunda, y con cada exhalación relaja un poco más las caderas y las ingles. Continúa así unos minutos sintiendo cómo las articulaciones van cediendo cada vez más.
4. Para salir, apoya tus manos en el suelo, haz una profunda inhalación, y con la exhalación desliza tus pies hacia delante hasta estirar completamente tus piernas.

Practica con frecuencia esta asana. Es estupenda.

viernes, 28 de mayo de 2010

Ananda Balasana: "El Bebé Feliz"

Hoy vamos a practicar una postura sencilla, divertida, y muy buena durante el embarazo. Seguro que has visto muchas veces a los bebés sujetándose los pies, y disfrutando. La puedes practicar hasta el séptimo mes, incluso más si te encuentras cómoda tumbada boca arriba.



Tiene varios beneficios, pero vamos a destacar los siguientes:
* alivia las molestias de la zona baja de la espalda, muy comunes no sólo durante la gestación, pues disminuye la curvatura lumbar y moviliza el sacro y coxis.
* estira los músculos posteriores de los muslos (los isquiotibiales)que entre otras cosas intervienen en la posición de la cadera -una parte del cuerpo que en el embarazo hemos de trabajar a conciencia.
* facilita la apertura de la pelvis
* estira la zona de las ingles

Cómo practicarla:
1. Túmbate sobre tu espalda, y apoya los pies cerca de tus caderas. Tómate un rato para colocar tu zona lumbar en contacto con el suelo.
2. Toma tus rodillas con las manos, inspira, y con la exhalación, atrae las rodillas hacia tus axilas.
3. Desliza tus manos por entre tus piernas hasta alcanzar los pies y sujétalos. Si en éste punto tienes alguna dificultad para llegar a tus pies, ayúdate pasando por cada uno de ellos un pañuelo o un cinturón que sujetarás con las manos para poder tirar de ellos.
4. Inspira, y al exhalar levanta tus pies de manera que los talones apunten hacia el cielo, y manteniendo las rodillas bien separadas acércalas un poco más hacia tus axilas.
5. Revisa la postura procurando que talones y rodillas estén en el mismo eje perpendicular al suelo. Y relaja todas las tensiones innecesarias (por ejemplo en los pies, en el vientre, en los hombros, en la barbilla, en los ojos... Respira lenta y profundamente relajando cada vez más las ingles y toda tu cadera. Mantente así un rato.
6. Antes de acabar, empuja con tus pies hacia arriba, sin soltarlos, creando una resistencia. Manten unos segundos, relaja, y repite.
7. Ahora vamos a deshacer la postura siguiendo los pasos a la inversa: suelta los pies, deja que bajen (sin tocar el suelo aún), lleva tus manos a las rodillas, y empujándolas suavemente haz que tus pies se apoyen. Gírate hasta quedar tumbada de costado. Ahora, si quieres, puedes incorporarte.

Practica esta asana con frecuencia, y observa cómo mejora la movilidad de tu cadera y se relaja tu cintura.

sábado, 15 de mayo de 2010

Expresar las emociones y respirar.

El embarazo es un tiempo de muchos cambios. No sólo a nivel físico sino también a nivel psíquico, por lo que muchos autores lo consideran el siguiente gran desafío tras la adolescencia. Y es que la mujer se halla no sólo inmersa en un mar de nuevas sensaciones físicas y de expectativas sobre la vida que se avecina, sino recibiendo un torrente hormonal que por supuesto influye a nivel emocional.

Teniendo en cuenta todo ésto, es comprensible que a veces tengamos cambios de humor inexplicables, que transitemos entre la alegría, el miedo y la tristeza, o que nos sintamos especialmente sensibles sobre algunos temas que personalmente nos resultan significativos.

Es bastante común la idea de que debemos controlar nuestras emociones, especialmente las "negativas", porque podrían afectar al bebé. En este momento no hay separación entre madre e hijo, por lo tanto es evidente que ambos están de una u otra manera participando de esas emociones. Sin embargo resulta fundamental expresarlas, porque es la manera de liberar esos sentimientos. Mejor fuera, que dentro y reprimidos.

A mi entender la cuestión es expresar las emociones, lo cual no significa dejarse llevar por ellas de cualquier manera. Las emociones están en tí, y es bueno reconocerlas, pero no dejar que te apresen y arrebaten tu voluntad. Si sientes tristeza y llorar te alivia, llora, pero no te dediques a revisar todos los aspectos tristes de la vida para aumentar este sentimiento. Si sientes rabia y necesitas gritar, hazlo, o golpea un cojín, pero no lances odio a la gente que te rodea porque así perpetuarás ese sentimiento en lugar de liberarlo. Si sientes alegría, ríe, y contagia la risa. Y posiblemente tendrás otras emociones que no reconozcas. Esas también obsérvalas y deja que salgan. Y recuerda, las emociones son tuyas pero ellas no son tú, así que míralas con perspectiva.

Un fantástico y delicioso ejercicio que nos ayuda a liberar estos sentimientos es la respiración abdominal consciente. Cuando te sientas "arrebatada" por una emoción negativa no te pelees con ella, exprésala, y después tómate un rato para hacer esta respiración, sintiendo con cada expulsión del aire que la emoción se va disolviendo. Después de unos minutos te sentirás mucho mejor, y habrás ganado confianza y fuerza interior.

jueves, 13 de mayo de 2010

Respirar... vivir.



Al nacer hacemos nuestra primera inspiración. Al morir, la última. Cuando le llamamos "aliento vital" a la respiración reconocemos que en ella está la vida.

Si respiramos ampliamente hacemos crecer nuestra existencia. ¿Qué pasa cuándo tenemos una respiración superficial y acortada? ¿qué vida nos estamos dando? ¿en qué nos estamos limitando? No lo dudes. Una respiración profunda no sólo nos da oxígeno y nos llena de vitalidad, sino que cambia nuestra percepción de las cosas y de nosotros mismos dándonos una visión más amplia del mundo.

Durante el embarazo, al ir creciendo nuestro bebé, se va haciendo más difícil la respiración -por una simple cuestión de espacio-. Y es que aunque en el proceso respiratorio intervienen varios músculos, es el diafragma, un enorme músculo que ocupa toda la parte inferior del tórax separando los pulmones de los órganos inferiores, el que juega un papel más relevante. Y es precisamente el diafragma el que ve restringido su espacio y por lo tanto su movimiento.

Otro factor que acorta el vaivén del diafragma, es el miedo, la tensión, el estrés, pues lo bloquea. Es cuando decimos que tenemos "un nudo en el estómago". Cuando lo reconozcas, no luches contra él, simplemente concéntrate en tu respiración y hazla cada vez más lenta y profunda. Verás cómo ésto ayuda a deshacer el nudo.

Vamos a describir un ejercicio sencillo pero fundamental, no sólo para oxigenarnos bien y aliviar tensiones, sino para generar una actitud más serena ante la vida. Lo podemos practicar cuando realizamos posturas de yoga o en cualquier momento de nuestra vida diaria. Si lo haces antes de dormir, descansarás mucho mejor.

Respiración diafragmática o abdominal

Esta respiración es la que se realiza espontáneamente en el bebé, es algo natural, y vamos a tratar de "recordarle" a nuestro cuerpo cómo hacerla.

Primero la explicación técnica: el aire entra a los pulmones cuando el diafragma se mueve hacia abajo, y al moverse desplaza los órganos del abdomen, pareciendo que éste se hicha -aunque en realidad lo que se hinchan son los pulmones. Para expulsar el aire el diafragma "sube" y el abdomen vuelve a su sitio.

Ahora, cómo hacerlo.
  • Colócate cómoda en una postura en la que el vientre no esté presionado. Si estás de pie o sentada empieza por colocar la columna equilibrada de manera que no haya tensión en la espalda, y empuja suavemente el coxis hacia adelante para relajar la cadera y la cintura. Si estás tumbada coloca tu cabeza de manera que descanse el cuello (puede ser útil una almohada) y apoya tus pies en la cama o el suelo flexionando las rodillas. Haz un repaso general de tu cuerpo y deshazte de toda tensión innecesaria.
  • Cobra conciencia de tu vientre, y sonriéle. Siente ahora tu diafragma sin intervenir en la respiración. Sólo observa su movimiento.
  • Poco a poco vas a ir tomando las riendas del movimiento de tu diafragma, haciendo que desplace tu abdomen (recuerda, parece que se "hincha") cuando inspiras, y dejando que vuelva a su sitio cuando expulsas. No fuerces. Hazlo todo lo lentamente que puedas pero tiene que resultar fácil y agradable.
  • Cuando hayas adquirido un ritmo cómodo, vas a comenzar a hacer pequeñas pausas después de cada inspiración y después de cada expulsión. Siente cómo estás meciendo a tu bebé y a ti misma.
  • Después de varios minutos, cuando quieras acabar, haz un gran suspiro, sonríe, y disfruta.
Om Shânti. Que seas feliz.




viernes, 7 de mayo de 2010

Posturas Cotidianas

Incluso los practicantes de yoga asiduos pasan mucho más tiempo en posturas cotidianas como de pie o sentados, que haciendo asanas. Cuando has cultivado una actitud atenta y respetuosa hacia tu cuerpo, no importa en qué postura estés, siempre intentarás no forzar y hallarte lo más cómodo posible aún dentro del esfuerzo. Y en el caso de la mujer embarazada, en la que el organismo está cambiando rápidamente, aumentando de peso y preparándose para la empresa de la maternidad, se hace necesario adoptar posturas que le permitan estar cómoda y cuidar de su salud. El escuchar al cuerpo para no forzar y poder fluir con los cambios le permite encontrar las claves en cada momento.

Si pasamos tanto tiempo de pie y sentadas, aprovechemos estos momentos para sentir nuestro cuerpo y colocarlo de manera equilibrada y armónica. Aumentemos la conciencia corporal anticipándonos a las molestias y disfrutemos de estar donde estamos. Las siguientes indicaciones te ayudarán a ello:

De Pie
  • Coloca tus pies bien apoyados, sintiendo el suelo, paralelos entre sí y separados lo ancho de tus hombros.
  • flexiona casi imperceptiblemente las rodillas, verás cómo este suave gesto reduce enormemente la tensión en las piernas y en la zona lumbar, y no pone trabas a la circulación.
  • algo IMPORTANTE: bascula tu pelvis empujando el coxis hacia adelante. De esta manera la curvatura lumbar se suaviza eliminando presión, el peso de tu vientre se equilibra, y los glúteos trabajan suave, pero constantemente.
  • lleva tus hombros hacia atrás sin tensarlos para abrir tu pecho y permitir una respiración más profunda y vitalizante.
  • aleja los hombros de las orejas, y déjalos caer relajados. Y mientras imaginas que tu cabeza es ligera, estira suavemente el cuello.
  • completa esta postura entreabriendo los labios y relajando la barbilla.
  • procura alternar la quietud con la actividad, y de vez en cuando muévete y camina un poco.
Sentada
  • coloca tus pies un poco separados, y procura que las rodillas estén más bajas que las caderas (es posible que necesites una silla más alta o algo para elevar tu asiento)
  • siente cómo se apoyan tus isquiones (los huesos inferiores de la cadera que podemos tocar bajo los glúteos), ellos son los que han de soportar la mayor parte del peso. Observa que si diriges el vientre hacia adelante la zona lumbar se carga y hay mayor presión sobre la parte alta de tus muslos, dificultando la circulación.
  • crea espacio en tu pecho llevando hacia atrás los hombros y respira más lenta y profundamente.
  • la zona cervical se carga mucho cuando intentamos mantener erguida la cabeza mientras dirigimos la mirada hacia abajo, así que de vez en cuando levanta tus ojos y mira hacia el horizonte. Dibuja una sonrisa suave y relaja la barbilla.
  • es fantástico alternar esta postura sentada hacia el frente con giros de la columna, así que de vez en cuando, manteniendo los isquiones bien apoyados, comienza a girar uno de tus hombros, el cuello y la cabeza hacia un lado, como si quisieras mirar hacia atrás. Mantente así unos segundos hasta sentir que todas tus vértebras, desde la base hasta las superiores, están girando sobre su eje. Después vuelve suavemente hacia el frente, y realiza la torsión hacia el lado contrario. Esto es liberador.
Ahora, a volver a nuestras actividades cotidianas, pero sintiéndonos cómodas y disfrutando de ellas.

domingo, 2 de mayo de 2010

¡Feliz día de la Madre!


Qué buen día para dar a luz a este blog. Lanzarse a la aventura de compartir la vida en la red, haciendo red. Es como la aventura de ser madre: tienes una idea de quién eres, de lo que quieres, de lo que puedes dar, pero nunca una idea de lo que realmente está por venir y de cómo has de responder. A veces descubres que lo fácil no lo es tanto o que lo difícil no lo es tanto. Lo que sí puedo decir es que el regalo de la maternidad es mayor de lo que te imaginas; es una gran oportunidad de crecimiento personal y comunitario. La vida te sorprende en cada esquina, y necesitas una gran flexibilidad y receptividad para afrontar los retos con energía y confianza y adaptarte a las situaciones respetándote a tí misma y al otro. Y según vas caminando, agradeces los momentos difíciles que has superado porque son los que más te han hecho avanzar.

Y el yoga... qué fantástica herramienta. No sólo haces flexible tu cuerpo, preparas el parto, te recuperas del mismo y te sigues sintiendo vital durante la crianza. Eso es maravilloso, sí. Pero el yoga te da mucho más: flexibiliza la actitud, te llena de confianza y de paz, y estira la sonrisa hasta las orejas. Te hace amiga de tí misma, de tu hijo y de la vida.

Lo dicho. Felicidades a todas.