¿Ciática? ¡Ni hablar! ...Variante de Gomukhasana

Me encanta esta postura. Y es, sin duda, genial para prevenir la ciática. La causa más frecuente de esta dolencia es una cuestión de mecánica corporal... las vértebras lumbares comprimen el nervio ciático y éste se inflama provocando un fuerte dolor que baja por la nalga hacia la pierna. En el embarazo, al aumentar el volumen y el peso del útero, la zona lumbar soporta mayor presión, y por ello muchas embarazadas se ven afectadas por esta molestia.

Esta asana da una solución "mecánica", pues la posición de las piernas abre la zona lumbar y sacra. Literalmente las piernas ejercen tracción sobre los huesos pélvicos y éstos al moverse liberan la zona baja de la columna.

Cómo practicarla:

1. Siéntate en el suelo separando un poco las piernas. Flexiona las rodillas y ayudándote con las manos desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha llevando tu talón izquierdo cerca de tu cadera derecha. Ahora coloca la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el talón derecho hacia la cadera izquierda. (Es más fácil ver la foto que leer la explicación...)

• si te cuesta trabajo mantener la espalda derecha sin tensión, puedes probar a sentarte sobre un par de cojines o una manta doblada; seguro que te sientes más cómoda.
• si tu tripa está ya muy grande necesitarás también sentarte sobre cojines para ganar espacio con respecto a tus muslos, pues no debemos comprimir el vientre.

2. Deja tus manos posadas sobre los tobillos o sobre la rodilla que está arriba, relaja los hombros, cierra los ojos.

3. Inicia una respiración profunda y relajante mientras visualizas un gran espacio entre todas las articulaciones de la parte baja de la espalda, el sacro, la pelvis...

4. Para salir, has una profunda inspiración, y exhalando estira la pierna que tienes arriba y luego la otra. Relaja las piernas.

5. Repite colocando ahora la pierna derecha por debajo y la izquierda por arriba.

Como decíamos, esta asana previene la ciática, pero si estás sufriendo esta inflamación, es mejor guardar reposo y esperar a que pase antes de adoptar la postura. Y cuando te recuperes, no dudes en practicarla.

Ardha Utthanasana con apoyo, para estirar y descansar la espalda

En los dos posts anteriores hemos visto posturas que estiran y descansan la espalda. La primera para las mujeres que se sienten más vitales (o que quieren sentirse más vitales), y la segunda para cuando te sientes pesada o cansada (como hacia el final del embarazo) y necesitas relajar la pelvis y la espalda. Hoy vamos a ver otra opción fácil y muy accesible que puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento -esa es su magia-. Por ejemplo estas fotos están tomadas en el parque esta mañana, y aunque no es lo más común ver a alguien adulto en esa postura, cuando lo necesites no dudes en hacerlo, serán sólo unos minutos. Notarás que te estiras estupendamente, que eliminas tensiones, y que te "aligera".

Cómo practicarla:

Si es con ayuda de una silla, busca una firme

1. Apoya tus manos en el respaldo de la silla. Haz una inspiración profunda.

2. Según vas exhalando, ve dando pasos hacia atrás hasta que tus brazos y espalda estén estirados. Coloca tus pies un poco separados entre sí y procura que ninguno esté más adelantado o atrasado.

3. Relaja tu cuello y tu cabeza, y deja que sea el propio peso de la cabeza el que haga tracción y estire más tu columna. No tenses las piernas; incluso puedes "aflojar" un poco las rodillas. Haz unas cuantas respiraciones profundas relajándote todo lo posible.

4. Para salir, inspirando ve dando pasos hacia la silla hasta que estés incorporada. Deja caer tus brazos y relaja los hombros.

Si es con ayuda de la pared

1. Colócate de frente a medio metro de la pared con los brazos relajados. Flexiona tus codos hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo, y a esa altura apoya tus manos en la pared. Haz una inspiración profunda.

2. Según exhalas y apoyando bien las manos, da pasos hacia atrás hasta que brazos y espalda estén estirados. Mantén los pies un poco separados y ambos a la misma distancia de la pared.

3. Relaja tu cabeza y tu cuello, dejando que el peso de la cabeza estire más la columna. Procura que tus piernas no estén en tensión excesiva "aflojando" un poco las rodillas. Haz que tu respiración sea lenta y profunda mientras vas relajándote.

4. Para salir, inspirando da pasos hacia la pared hasta que te hayas incorporado. Relaja brazos y hombros.

Adho Mukha Svanasana, "El perro" II (Variante tercer trimestre)

Con esta variante conseguiremos también estirar la espalda, aunque de un modo más suave que con la postura que describíamos en el post anterior. Ésta es más sencilla de adoptar y es una opción interesante para el tercer trimestre especialmente para las mujeres que se sienten ya "muy cargadas", pues como dice Sandra en su comentario, "libera a la pelvis del peso del útero y del bebé" . En cuanto a las piernas, con esta variante no se estiran, pero para eso trabajaremos otras asanas.

Apuntemos sus beneficios:

* la columna se flexibiliza

* la espalda se estira y descansa

* la zona lumbar y la pelvis se liberan de carga

* hay una apertura a nivel pectoral

Observa la diferencia entre las dos fotos. Si adelantas la cadera se produce una mayor curvatura lumbar, de manera que si estás en el último trimestre (que es cuando más tensión hay en las lumbares) procura llevar tu cadera un poco más atrás como en la segunda foto.

Cómo practicarla:

1. Arrodíllate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que tus rodillas estén en línea bajo las caderas y acerca tus manos entre sí. Mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa.

2. Haz una inspiración profunda, exhala, y mientras realizas la siguiente inspiración comienza a desplazar tus manos por el suelo hacia adelante hasta que tus brazos estén estirados y puedas posar tu frente en el suelo.

3. Adelanta o atrasa un poco tu cadera hasta que sientas que tu zona lumbar está sin tensión.

4. Mantén una respiración lenta y profunda, observa las posibles tensiones, y con cada exhalación ve relajando tu espalda, omóplatos, hombros, brazos, rostro... Mientras más te relajas, más te estiras, la sangre circula mejor, y la energía vital fluye fácilmente.

Disfruta de tu práctica.

Adho Mukha Svanasana, "El perro" I

No te dejes impresionar por el nombre de esta asana ni por su traducción, es otra buena postura para apuntar a nuestra lista. En ésta versión la podremos practicar hasta el segundo trimestre, y para los últimos meses haremos una variante que explicaré en el próximo post. Tiene dos objetivos fundamentales: estirar la espalda, y estirar la parte posterior de las piernas. Por la parte posterior del cuerpo circulan canales energéticos responsables del buen funcionamiento del aparato reproductor, por ello no sólo es útil durante el embarazo, sino cuando hay desequilibrios menstruales y durante la menopausia. Así que vamos a por ella...

Beneficios:

* es vigorizante, y energetiza todo el cuerpo (incluso se le adjudica la virtud del rejuvenecimiento)

* fortalece el sistema reproductor

* regula el sistema digestivo

* estira y fortalece la musculatura posterior del cuerpo

* muy útil cuando hay sentimientos de depresión y de ansiedad

Cómo practicarla:

1. Arrodillate sobre tu manta y colócate a "4 patas", como una mesa. Procura que las patas de la mesa estén verticales, es decir, tus rodillas en línea bajo las caderas y tus manos en línea bajo tus hombros; y mantén alineados cabeza, espalda y pelvis dibujando con ellas una encimera plana para la mesa. Apoya los dedos de los pies.

2. Haciendo una inspiración, estira tus piernas apoyando los pies.

3. Vamos a hacer los ajustes:

• si no puedes apoyar la planta de los pies, no te preocupes, con la práctica irás ganado en elasticidad, y tus piernas se estirarán de todas maneras.
• reparte el peso entre pies y manos. Verás que si te apoyas más en las manos que en los pies, la espalda casi no se estira, así que procura repartir.
• manten tu cabeza en línea con la espalda, sin arquear el cuello, y relaja el rostro.

4. Quédate unos segundos en la postura, respirando profundamente. El tiempo que inviertas en ella puede variar según cómo te sientas cada día.

5. Para salir, haz una inspiración acabando de estirar, y mientras exhalas apoya tus rodillas en el suelo y posteriormente tus empeines para que los pies descansen. Acerca tus rodillas entre sí, y siéntate unos segundos sobre tus pies relajando la espalda, hombros, cuello y brazos. Con otra inspiración, ponte de pie.

Viparita Karani, postura invertida

Vamos a hablar de una variante suavizada de esta asana. Las asanas invertidas tienen poderosos efectos sobre la circulación y la presión sanguínea, pero durante la gestación hemos de ser precavidas. Si practicabas yoga antes de quedarte embarazada, y estás suficientemente entrenada, podrías pensar en realizar alguna de estas asanas con ayuda. Yo las practiqué hasta el final de mis embarazos sin ningún problema, pero no os lo recomiendo si no es con supervisión.

Aún así no vamos a renunciar a ésta versión de Viparita Karani, sobre todo sabiendo lo necesario que es mejorar la circulación y descansar las piernas, eso sin hablar del tema de los calambres... Durante el primer trimestre y mitad del segundo no suele haber problemas para tumbarse boca arriba, pero según va creciendo el vientre muchas mujeres se sienten incómodas en esta postura. Nadie sabe mejor que tu cuerpo lo que necesitas, así que escúchalo y cuando comience a ser incómoda la postura, deja de practicarla.

Estos son los beneficios:
* descongestiona las piernas y la parte inferior de las caderas al propiciar el retorno venoso
* beneficia al corazón
* mejora el riego sanguíneo del cerebro
* estira suavemente las pantorrillas, lo cual ayuda cuando hay calambres
* estira con suavidad la nuca y las lumbares.

Cómo practicarla:

Prepara una colchoneta o un par de mantas para que al tumbarte no te moleste la dureza del suelo. La situación de tu cadera con respecto a la pared dependerá de lo elástica que seas, pero para saberlo has de adoptar la postura. Luego haremos las correcciones.

1. Siéntate en el suelo sobre tu colchoneta, junto a la pared y de costado a ella. Si eres diestra pon tu costado derecho y si eres zurda el izquierdo. Mantén tus rodillas flexionadas y comienza a llevar el tronco hacia atrás apoyando los antebrazos. Túmbate progresivamente mientras vas girando hacia la pared y levantando tus pies del suelo.

2. Ayudándote de tus manos coloca mejor tu cadera, si hace falta más cerca de la pared. Apoyar los pies en la pared también resulta útil para acabar de colocar la pelvis y la espalda. Estira tus piernas, pósalas, y mantenlas un poco separadas.

3. Ahora toca revisar el cuerpo. Cierra tus ojos. Mientras más cerca estés de la pared, tu zona lumbar se aplanará más y descansará mejor. Estira también tu nuca y relaja la garganta. Deja tus brazos y manos sueltos. Afloja las tensiones de hombros, del pecho, del rostro,... de los pies, las piernas, las ingles... hasta que te sientas totalmente relajada.

4. Acompaña la postura con una respiración lenta y profunda, y siente cómo tus piernas se vuelven ligeras. Visualiza la sangre limpia irrigando tu vientre, tu tronco, tu rostro, tu cerebro.

Quédate así unos minutos.

5. El tiempo para permanecer en esta asana depende de tí. Puedes estar entre 5 y 10 minutos. Si comienzas a sentir hormigueo en tus pies, es señal de que es hora de acabar, pero no tienes que esperar a que ocurra. Cuando quieras salir, flexiona tus rodillas y posa los pies en la pared, acercándolos a la pelvis.Luego empuja con los pies en la pared para separarte un poco de ella. Ayudándote del peso de tus piernas y de la intervención de manos y brazos, gira hacia tu costado e incorpórate suavemente.

Listo. Disfruta de sentirte ligera.