Malasana para Abrir tus Caderas

Malasana no es nada mala asana en la preparación al parto. Al contrario, es genial!

De hecho, yo diría que es fundamental durante el embarazo y la preparación al parto, y te recomiendo que la incluyas en tus ejercicios diarios.

Como puede observarse, es una postura muy útil para dar a luz, pues permite que los huesos de la pelvis se abran totalmente facilitando el paso del bebé. Por otra parte estira el perineo y los glúteos, y fortalece las piernas, y todo ello nos interesa de cara al trabajo de parto.

Si no estás habituada a practicar este ejercicio, quizás te resulte un poco incómodo al principio, así que no dudes en utilizar un apoyo tal y como se muestra en la siguiente foto. También puede serte útil apoyar la punta de los pies y no toda la planta (esto para quien no tiene suficiente elasticidad en los glúteos y la parte posterior de las piernas). Sea cual sea tu caso, no desistas, y procura ponerte todos los días en cuclillas. A veces ganamos más con una práctica frecuente y menos intensa que con sesiones esporádicas intensas, pues el estiramiento de los músculos y el trabajo de las articulaciones es algo en lo que se avanza progresivamente.

Cómo practicarla:

1. Colócate de pie, separando los pies algo más que el ancho de tus caderas y con las puntas ligeramente hacia afuera. Coloca ambas manos juntas frente a tu pecho. Relaja el cuerpo.
2. Haz una inspiración, y con la exhalación ve flexionando poco a poco tus rodillas hasta llegar abajo. Si usas una banqueta (u otro apoyo, en la foto uso una caja de madera) baja hasta sentarte en ella.
3. Una vez abajo, coloca tus codos en la parte interna de tus rodillas, y baja ligeramente las manos juntas de manera que los codos empujen a las rodillas abriendo aún más tus caderas. Respira profunda y tranquilamente.
4. Permanece en la postura mientras estés cómoda, y si no lo estás, manténla un rato y luego levántate, descansa, y vuelve a intentarlo una vez más. Verás como vas avanzando y ganando elasticidad poco a poco.
5. Para terminar, afloja la tensión de tus antebrazos dejando de empujar las rodillas, balancea tu tronco un poco hacia el frente para ganar en equilibrio, apoya tus manos en las rodillas, y con una inspiración comienza a levantarte estirando tus piernas mientras tus manos se deslizan por los muslos. Al acabar el movimiento expulsa el aire, acerca los pies entre sí y comienza a relajar los brazos, hombros, piernas, ingles...

Adelante. No esperes más... a practicar! Esta postura va a ser tu aliada.

Prepárate para el Parto.

Para el yoga la salud es algo global que depende del balance de todos lnuestros aspectos. Y aunque muchos lo ven sobre todo como una disciplina física, en realidad es mucho más. Muchas de sus herramientas van enfocadas a conseguir un equilibrio tanto a nivel emocional como mental (por ejemplo los ejercicios de respiración y pranayama o la meditación).

Cuando nuestro cuerpo está vital, fuerte, flexible, es más fácil que los aspectos psíquicos estén equilibrados. Por ello es necesario ejercitarnos y hacer unas buenas asanas. Y esto en el embarazo hay que recalcarlo, porque tener una buena forma física no sólo nos ayuda durante la gestación sino que definitivamente nos prepara para el trabajo del parto.

Este momento requerirá tu energía tanto física, como mental y emocional. Durante el parto echarás mano de todas las habilidades que hayas ido cultivando: la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la conciencia de una buena postura, el movimiento pélvico y perineal, el enfoque, la concentración, la paciencia, el respeto hacia ti misma, la respiración, la relajación… ¿seguimos enumerando? Todo lo que tú seas estará presente antes, durante y después del parto. ¿Qué te parece empezar a trabajar ya?

Y no descuides ningún aspecto: haz asanas, haz respiraciones, relájate, visualiza, camina, duerme, ríe… Te sentirás más poderosa. Y eso te preparará para poder hacer que tu parto sea más seguro, más fácil, más llevadero, (y por qué no, a veces hasta más corto). Todo es una cuestión de energía. Cárgate de energía y aprende a gestionarla, y así venga lo que venga tendrás más capacidad de adaptarte y de mostrar tu mejor cara dando todo de ti en este maravilloso episodio de tu vida.

Torsión de Pie. Mirando a la Luna.

Durante el embarazo, sobre todo en el segundo y tercer trimestre, no hay muchas torsiones de espina dorsal que podamos hacer, y las torsiones son magníficas para movilizar las vértebras y dar elasticidad a la columna. Normalmente vemos que las posturas o asanas mueven la columna flexionándola en uno o varios tramos hacia delante o hacia atrás (flexiones y extensiones), consiguiendo así más flexibilidad e irrigación, y también las hay que giran las vértebras (torsiones) añadiendo con ello un movimiento poco frecuente en la vida cotidiana. Y nos interesa hacer estos giros porque si no vamos

perdiendo movilidad y endureciéndonos.

Volviendo al tema del embarazo, como las torsiones involucran al conjunto de la pelvis (sacro, ilíacos, pubis, etc.), a partir del segundo trimestre hemos de hacer torsiones que movilicen nuestras vértebras medias y superiores, pero que sean suaves con las vértebras bajas y la pelvis. Este es el caso de la asana de hoy, un ejercicio estupendo fácil de hacer que te dará mucha vitalidad. No es una postura estática, sino un movimiento contínuo.

Cómo se practica:

1. Colócate de pie, en Tadasana, flexionando suavemente tus rodillas. Siente cómo tu columna está bien alineada y sin tensiones. Coloca las manos en la cintura y mantén relajados los hombros.
2. Haz una inspiración, y mientras expulsas suavemente ve girando tu tronco y cabeza hacia la derecha. Cuando hayas girado todo lo posible (siempre sin forzar), levanta la cabeza como si quisieras mirar a la luna que se halla detrás de tí.
3. Sin parar el movimiento, vuelve a bajar la cabeza suavemente, y comienza a inspirar mientras vas girando tronco y cabeza al frente hacia la posición inicial.
4. Continuando con el movimiento, y ahora con la expulsión del aire gira esta vez hacia tu lado izquierdo, y cuando completes el giro, levanta nuevamente la cabeza para mirar a la luna.
5. Sigue el movimiento, baja la cabeza, e inspirando vuelve nuevamente al frente, y con la expulsión sigue hacia la derecha, mira la luna…
6. Repite la secuencia a un lado y otro unas cuantas veces (8 ó 10), siempre con suavidad, respirando tranquilamente, y siendo consciente en todo momento del buen trabajo que está haciendo tu columna.
7. Acaba cuando el movimiento te deje mirando al frente al final de una inspiración, entonces con la exhalación baja tus brazos relajando los hombros, y quédate unos instantes con los ojos cerrados sintiendo tu cuerpo.

Tratak. Ojos y Mente Saludables.

La mirada está vinculada al pensamiento. Un pensamiento alegre ilumina los ojos, y uno triste los ensombrece. Una imagen agradable reconforta al pensamiento, y una desagradable lo inquieta. Cuando la mirada se enfoca en algo, la mente también se enfoca en ello. Cuando no somos capaces de concentrarnos la vista está saltando de un lado a otro, y si tenemos muchos estímulos

visuales, es difícil concentrarse. En fin… el pez que se muerde la

cola. Pero esto es una gran ventaja si sabemos aprovecharla.

Desde mi experiencia, el trabajo con los ojos es una de las vías más rápidas y eficaces para enfocar el pensamiento, ganar en concentración y aquietar la mente. Es tan fácil y tan útil, que no podemos pasarlo por alto. Esto te servirá toda la vida, en el embarazo, en el parto, en el trabajo, en lo cotidiano. Yo personalmente, y sobre todo en las temporadas en que tengo que trabajar más o estoy más inquieta y necesito descansar mejor, lo hago todos los días; a veces ya acostada antes de dormir, y es mano de santo.

Hay un ejercicio clásico que se hace con una vela, mirando fijamente a la llama sin pestañear, y manteniendo la imagen en la mente cuando cerramos los ojos. Este ejercicio podemos explicarlo con detalle, pero de momento lo dejaremos para otra ocasión, y nos vamos a centrar en todo lo que le rodea, que es una serie de estiramientos de los músculos oculares y de movimientos de enfoque de la vista. Vamos a por ello.

Cómo se practica:

1. Ponte cómoda. Puedes sentarte o tumbarte si prefieres, pero adopta una buena postura en la que tu espalda no se tense y puedas relajarte. (Si quieres revisa el artículo de las posturas cotidianas).

2. Manteniendo la cabeza quieta, mueve los ojos estirando bien su musculatura.

• Primero llévalos hacia arriba, bien arriba, como si quisieras ver tu frente, y luego hacia abajo como si quisieras verte los labios. Repite este movimiento hacia arriba… y hacia abajo…, deteniéndote un par de segundos en ambos sitios, y sintiendo bien el estiramiento. Hazlo unas 3 ó 4 veces, y vuelve al centro.
• Ahora gíralos hacia la derecha, estirando bien, y luego hacia la izquierda, como queriendo ver tus orejas. A un lado… y al otro…, deteniéndote unos segundos y sintiendo tus músculos trabajar. Así 3 ó 4 veces, y vuelves al centro.
• Ahora vamos a trazar diagonales: primero estira los ojos llevándolos arriba a la derecha… y abajo a la izquierda…, siempre pausando. Otras 3 ó 4 veces, y al centro.
• Finalmente la otra diagonal: lleva los ojos arriba a la izquierda… y abajo a la derecha…, parando unos segundos. Házlo 3 ó 4 veces, y al centro.

3. Para completar el estiramiento, vamos a girar los ojos. Lentamente 3 vueltas en sentido de las agujas del reloj, y otras 3 en sentido inverso. Procura hacer todo el recorrido lentamente y estirando bien. Al acabar las vueltas, vuelve al centro, y cierra tus párpados unos segundos. Siente los ojos.

4. Ahora trabajemos el enfoque.

• Primero enfoca la punta de la nariz, y luego, mira al horizonte (procura no detener tu mirada en un plano cercano, mira lo más lejos posible). Vuelve a la punta de la nariz, y de ahí al horizonte. A la nariz, y a lo lejos… Así unas 8 ó 9 veces.
• Ahora vamos a necesitar un punto medio, así que estira un brazo, con la mano suavemente cerrada y el pulgar extendido. Enfoca primero la punta de la nariz, luego el pulgar, y finalmente el horizonte, deteniéndote unos segundos en cada punto. Del horizonte pasa al dedo y luego a la nariz. Repite unas 8 ó 9 veces. Acaba enfocando a lo lejos, y baja tu brazo.

5. Finalmente cierra los ojos, y frota ambas manos hasta calentarlas. Luego posa las palmas sin hacer presión sobre tus párpados y deja que el calor los traspase. Hazlo un par de veces más.

6. Listo!

Este ejercicio es genial. No sólo te facilitará la concentración, la relajación mental y el descanso, sino que irrigará bien los ojos, mejorará la vista, les dará brillo y salud.

Disfrútalo.