Marjari Asana: "El Gato"

Para Flexibilizar la Espalda.

Esta es una postura para practicar toda la vida. Es sencilla, accesible y estupenda. En los dos primeros trimestres te será muy fácil, y según vaya avanzando tu embarazo es evidente que la movilidad será menor, pero puedes practicarla hasta que te encuentres agusto haciéndolo. Y recuerda que seguimos siempre, para todas las posturas, el criterio de no forzar. De esa manera, el día que te duelen las rodillas, o el cuello, o la cintura, descansa.



Estos son algunos de sus beneficios:
* Flexibiliza la espalda, y moviliza todas las vértebras, ayudando a prevenir lesiones.
* Alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
* Es revitalizante, pues hace que por tu columna vertebral circule un gran caudal de energía.

* El ritmo y el balanceo ayudan a preparar el parto.

* Masajea al útero y a los órganos del bajo vientre.

* Purifica la sangre e irriga los órganos internos de vientre y tórax

Cómo practicarla:

1. Colócate en el suelo en la postura de "la mesa" apoyando manos y rodillas: las manos a lo ancho de tus hombros y las rodillas separadas a la anchura de la cadera (procura que las 4 patas de la mesa estén perpendiculares al suelo). Coloca los dedos de tus manos totalmente extendidos con los dedos medios apuntando hacia el frente. Pon tu espalda horizontal y plana, y dirige tu mirada al suelo. Esta es la posición neutra, siéntela. Ahora apoya los dedos de los pies para aumentar su flexibilidad y estirar las plantas.

2. Inspira. Y mientras exhalas, apoya bien las manos y contrae los músculos abdominales hacia la columna vertebral (esto no le hace daño a tu bebé y fortalece la musculatura abdominal, cosa importante durante el parto) y arquea la espalda metiendo el cóxis y acercando la barbilla al pecho.

3. Al inhalar, relajar los músculos abdominales y arquea la espalda en sentido opuesto levantando la cabeza y llevando la mirada al techo, y empujando el vientre hacia el suelo a la vez que las nalgas van hacia arriba Mete un poco los omóplatos para que se acabe de abrir tu pecho. Mantén los brazos estirados sin bloquear los codos y procura no hundir los hombros. Abre la boca para liberar cualquier tensión en la parte anterior del cuello.

4. Haz unas cuantas veces estos movimientos coordinándolos con la respiración. No tengas prisa, hazlo sintiendo cómo movilizas todas las vértebras de tu columna y cómo tus pulmones se llenan y se vacían. Para acabar, colócate en la posición inicial neutra con la espalda plana, relaja los dedos de los pies apoyando los empeines, deja de intervenir en la respiración, y siéntate sobre tus pies unos segundos relajando los hombros.

Baddha Konasana: "El Sastre".

Esta postura, aunque se parece, es diferente de "la mariposa". En "la mariposa", una vez sentadas y sujetando los tobillos, subimos y bajamos las rodillas. En "el sastre", que es la que vamos a tratar hoy, vamos a conseguir mejorar la movilidad de las articulaciones de nuestra cadera relajando los músculos, no empujándolos. Es otra de las posturas especialmente interesantes durante la gestación, pues ayuda a preparar la pelvis para el parto. Además, la puedes practicar durante todo el embarazo.




Vamos a subrayar algunos beneficios:
* abre la pelvis mejorando el movimiento de sus articulaciones
* estira y flexibiliza la musculatura interna de los muslos
* mejora la circulación en toda la cadera, incluyendo los órganos reproductores
* ajusta la posición de la pelvis y mejora tu postura cotidiana
* por todo lo anterior, alivia en general el cuerpo sometido a tensión al pasar horas de pie o sentado (especialmente si no adoptas buenas posturas cotidianas)

Cómo practicarla:
1. Siéntate en el suelo procurando que tu espalda esté "recta", y relaja los hombros empujándolos un poco hacia abajo, y luego dejándolos caer. Dobla las rodillas y acerca tus pies hacia el perineo (el suelo pélvico) juntando ambas plantas. Posa tus manos con las palmas hacia arriba sobre tus rodillas. Ahora vamos a hacer ajustes importantes para poder trabajar cómodamente:

• si te molesta la espalda siéntate pegada a la pared para usarla de respaldo
• si no estás habituada a esta postura y acercas demasiado los pies la espalda tenderá a doblarse, así que si hace falta separa un poco los pies de tu cadera hasta que te encuentres cómoda
• si tus muslos no tocan el suelo y sientes tensión, coloca un cojín debajo de cada uno de ellos. Verás que según vayas avanzando en tu práctica llegará un momento en que puedas quitarlos.

2. Mueve un poco tu cadera como si quisieras hacerla "rodar" sobre los isquiones (los huesos que apoyas al sentarte) buscando el "punto medio" en el cual te encuentras aún más cómoda. Relaja. Estira el cuello metiendo ligeramente la barbilla. Cierra tus ojos.
3. Inhala, mantén unos segundos, y exhala largamente. Presta ahora atención a tu respiración, hazla profunda, y con cada exhalación relaja un poco más las caderas y las ingles. Continúa así unos minutos sintiendo cómo las articulaciones van cediendo cada vez más.
4. Para salir, apoya tus manos en el suelo, haz una profunda inhalación, y con la exhalación desliza tus pies hacia delante hasta estirar completamente tus piernas.

Practica con frecuencia esta asana. Es estupenda.

Ananda Balasana: "El Bebé Feliz"

Hoy vamos a practicar una postura sencilla, divertida, y muy buena durante el embarazo. Seguro que has visto muchas veces a los bebés sujetándose los pies, y disfrutando. La puedes practicar hasta el séptimo mes, incluso más si te encuentras cómoda tumbada boca arriba.



Tiene varios beneficios, pero vamos a destacar los siguientes:
* alivia las molestias de la zona baja de la espalda, muy comunes no sólo durante la gestación, pues disminuye la curvatura lumbar y moviliza el sacro y coxis.
* estira los músculos posteriores de los muslos (los isquiotibiales)que entre otras cosas intervienen en la posición de la cadera -una parte del cuerpo que en el embarazo hemos de trabajar a conciencia.
* facilita la apertura de la pelvis
* estira la zona de las ingles

Cómo practicarla:
1. Túmbate sobre tu espalda, y apoya los pies cerca de tus caderas. Tómate un rato para colocar tu zona lumbar en contacto con el suelo.
2. Toma tus rodillas con las manos, inspira, y con la exhalación, atrae las rodillas hacia tus axilas.
3. Desliza tus manos por entre tus piernas hasta alcanzar los pies y sujétalos. Si en éste punto tienes alguna dificultad para llegar a tus pies, ayúdate pasando por cada uno de ellos un pañuelo o un cinturón que sujetarás con las manos para poder tirar de ellos.
4. Inspira, y al exhalar levanta tus pies de manera que los talones apunten hacia el cielo, y manteniendo las rodillas bien separadas acércalas un poco más hacia tus axilas.
5. Revisa la postura procurando que talones y rodillas estén en el mismo eje perpendicular al suelo. Y relaja todas las tensiones innecesarias (por ejemplo en los pies, en el vientre, en los hombros, en la barbilla, en los ojos... Respira lenta y profundamente relajando cada vez más las ingles y toda tu cadera. Mantente así un rato.
6. Antes de acabar, empuja con tus pies hacia arriba, sin soltarlos, creando una resistencia. Manten unos segundos, relaja, y repite.
7. Ahora vamos a deshacer la postura siguiendo los pasos a la inversa: suelta los pies, deja que bajen (sin tocar el suelo aún), lleva tus manos a las rodillas, y empujándolas suavemente haz que tus pies se apoyen. Gírate hasta quedar tumbada de costado. Ahora, si quieres, puedes incorporarte.

Practica esta asana con frecuencia, y observa cómo mejora la movilidad de tu cadera y se relaja tu cintura.

Expresar las emociones y respirar.

El embarazo es un tiempo de muchos cambios. No sólo a nivel físico sino también a nivel psíquico, por lo que muchos autores lo consideran el siguiente gran desafío tras la adolescencia. Y es que la mujer se halla no sólo inmersa en un mar de nuevas sensaciones físicas y de expectativas sobre la vida que se avecina, sino recibiendo un torrente hormonal que por supuesto influye a nivel emocional.

Teniendo en cuenta todo ésto, es comprensible que a veces tengamos cambios de humor inexplicables, que transitemos entre la alegría, el miedo y la tristeza, o que nos sintamos especialmente sensibles sobre algunos temas que personalmente nos resultan significativos.

Es bastante común la idea de que debemos controlar nuestras emociones, especialmente las "negativas", porque podrían afectar al bebé. En este momento no hay separación entre madre e hijo, por lo tanto es evidente que ambos están de una u otra manera participando de esas emociones. Sin embargo resulta fundamental expresarlas, porque es la manera de liberar esos sentimientos. Mejor fuera, que dentro y reprimidos.

A mi entender la cuestión es expresar las emociones, lo cual no significa dejarse llevar por ellas de cualquier manera. Las emociones están en tí, y es bueno reconocerlas, pero no dejar que te apresen y arrebaten tu voluntad. Si sientes tristeza y llorar te alivia, llora, pero no te dediques a revisar todos los aspectos tristes de la vida para aumentar este sentimiento. Si sientes rabia y necesitas gritar, hazlo, o golpea un cojín, pero no lances odio a la gente que te rodea porque así perpetuarás ese sentimiento en lugar de liberarlo. Si sientes alegría, ríe, y contagia la risa. Y posiblemente tendrás otras emociones que no reconozcas. Esas también obsérvalas y deja que salgan. Y recuerda, las emociones son tuyas pero ellas no son tú, así que míralas con perspectiva.

Un fantástico y delicioso ejercicio que nos ayuda a liberar estos sentimientos es la respiración abdominal consciente. Cuando te sientas "arrebatada" por una emoción negativa no te pelees con ella, exprésala, y después tómate un rato para hacer esta respiración, sintiendo con cada expulsión del aire que la emoción se va disolviendo. Después de unos minutos te sentirás mucho mejor, y habrás ganado confianza y fuerza interior.